Daniel & Jean-Claude Besse

Natation Vélo Course

Les News

Camp Eitzinger en Andalousie

But du camp

Comme annoncé sur le plan de saison, nous sommes partis pour une semaine avec un groupe de 18 personnes du Rushteam pour une grosse semaine de vélo en Andalousie, organisée par Eitzinger. Le but étant de former une bonne base kilométrique permettant d’attaquer ensuite la préparation spécifique dans les trois derniers mois menant vers l’iron de Frankfurt. En particulier arriver proche des 1000km de selle, avec peu d’intensités, et quelques belles transitions càp derrière. Après une belle charge en course à pied à Majorque avec le TV Oerlikon pour ma part, j’en ai malheureusement subi les contrecoups sur les semaines suivantes avec une petite mais bien gênante contracture sur la cuisse gauche. Malgré tous mes efforts de massage, pause et décontraction compex, bains et stretching ça ne part pas vraiment. Sur le vélo ça devrait toutefois aller. Le dernier but est déjà raté.

Mojacar 2017: groupe Rushteam
Groupe Rushteam du premier dimanche.

Arrivée au soleil

Samedi matin départ de bonne heure pour prendre l’avion direction le soleil. Et si le trajet (notamment en car depuis Alicante vers l’hôtel à Garrucha) me paraît bien long, je suis tout excité d’arriver sous le soleil chaud espagnol. Une fois les vélos récupérés et directement échangés pour une taille supérieure, direction le nord le long de la côte pour un prologue groupé Rushteam. Les routes sont relativement bonnes, la circulation quasi-inexistante, le terrain un poil vallonné, ça annonce une belle semaine !

Seul bémols, le spa de l’hôtel est super compliqué, et la cuisse fait effectivement toujours mal pour ma seule vraie càp du camp : 6km en mode sénateur. Je m’organise alors un massage et le reste de la récup se fera au compex et à la clara.

Mojacar 2017: Pause coca à Bedar
Pause coca à Bedar.

Avant l’arrivée des autres collègues Eitzinger un deuxième tour Rushteam est au programme, avec à nouveau le beau. Et tout de suite le ton est donné pour le reste du camp : des sorties pas forcément très longues, mais en faisant bien du dénivelé, et un test FTP lors de chaque montée. Ben on dirait que quelqu’un veut me faire rater mes deux autres objectifs de camp… D’autre part j’ai de la peine à me remettre à l’aise dans les portions descendantes, en particulier le vent ou le gravier sur la route me fait peur.

Im Gruppä feuf faro

Le lundi les renforts débarquent et nous sommes plus que Daniel, Matthieu et moi-même dans le groupe 25+. Le groupe s’étire parfois, se plaint de temps en temps, et petit à petit trouve son rythme de croisière où les plus puissants dont nous faisons les trois partie se permettent de se faire plaisir (comprenez souffrir) dans les côtes relativement fréquentes avant d’attendre au sommet, de faire les descentes plus ou moins ensembles (où je préfère le rythme serein des descentes un poil plus techniques avec bonnes routes que les lignes droites rapides ou les routes plus gravillonneuses) et de laisser les plus forts prendre le vent dans les faux-plats (y’a pas de plats).

Mojacar 2017: Représentants orange du groupe 5
Représentants orange du groupe 5.

A chaque fois ça sera de la montée en matinée, une pause midi au coca/sandwich après environ deux-tiers du parcours et un retour « tout en descente » l’après-midi. Jamais vraiment regardé les infos du parcours, on roule avec et se fait plaisir.

Au fil des jours on expérimente aussi avec notamment :

  • Une bosse à 30% après passé 100km de sortie. Ça pique dans les jambes simplement pour rester sur son vélo. Quelque chose comme 350W pour <10km/h pour les connaisseurs !
  • Des discussions avec des Suisses-allemands qui connaissent nos collègues du TV Oerlikon (entre autres un haut responsable Adidas Suisse) via différentes personnes et étaient informés de notre venue (on est connu dans le triathlon…).
  • Beaucoup de retours sur Ironman, autant bien de ceux qui me font penser que sub9 c’est ambitieux que d’autres qui paraissent plutôt rassurants de ce point de vue. Au final j’en ai tiré que chacun doit faire sa propre expérience sur un effort tellement différent d’un triathlon habituel, et que les conditions du jour de course peuvent influencer fortement le résultat chronométrique. Mon but à moi n'a lui pas changé.
  • Des moqueries sur les accents allemands, surtout la prononciation de Auto (euto?), heute (huttä?), morgen (moru?) et fahren (faro?).
  • Une photo par jour sur Strava (pas 100% sûr d’avoir tenu ma promesse, mais j’ai fait de mon mieux).
  • Un bout de moins bien, avec les jambes qui peine à répondre, la tête qui fatigue un peu, et le travail mental qui va avec.
  • Deux sommet de cols lors de la Königsetappe à 4°C, ça change des 18-20°C du reste de la semaine.
  • Les premiers 10km de l’étape reine en plus d’une heure (sur pépins mécaniques), mettant la pression sur Sascha (notre moniteur) se demandant déjà si on rentrera de nuit.
  • Une moyenne à quasi 32km/h le jour tranquille, le seul jour avec une faible dénivellation aidant.
  • Du vent à décorner les bœufs le dernier jour, et ma peur de la chute d’il y a une année qui est ressortie.
  • Le passage répété des 1000W de Matthieu décidemment bien en forme.
  • Les attaques de Phil et Arnaud en montées qui n’étaient pas en reste non plus.
  • Les relais de Daniel à faire sauter ses camarades tel Cancellara dans les grandes Classiques.

Les à-côtés

Si on a souvent roulé à trois du Rushteam entourés de Trek et autres Suisses-allemands, le groupe Rushteam a tout de même formé une excellente ambiance toute la semaine, à se raconter le soir autour d’une clara les aventures de la journée, partager un plouf en mer, une petite séance de natation le jour de repos, une grosse séance de tapas le même jour de repos, quelques bières chez le Belge, une paella à Garrucha, des explications de Milky Way tant qu’il y a de chiffres négatifs dans le graphe, des noms de villages espagnols déformés à la romande, et tant de choses qu’il est presque impensable de tout raconter sans l’avoir vécu. C’est aussi pour ça finalement que le camp fait tant plaisir.

Natation en mer
Natation en mer.

Cette année j’ai été certainement plus raisonnable que je n’aurais pu l’être il y a quelques temps, avec presque pas de course à pied pour tenir ma cuisse à l’abri d’une blessure plus grave, aucun éveil matinal, que peu de natation, et des nuits de sommeil bien remplies. Ça m’a permis de passer des heures de selle de qualité, et j’espère en tirer les fruits tout bientôt.

Porrentruy approche rapidement, et ensuite les courses de préparation débuteront avec les 20km de Lausanne. J’ai quelque peu hâte aussi de reprendre la course à pied sérieusement, et d’en finir avec la plus longue pause sans compétitions dont ma (courte ?) mémoire se souvient.

Florilège des meilleures photos

Mojacar 2017: Groupe Rushteam du prologue
Groupe Rushteam du prologue.
Mojacar 2017: Jean-Claude et Cendrine au prologue
Jean-Claude et Cendrine au prologue.
Mojacar 2017: Jean-Claude et Cendrine au prologue
Jean-Claude et Cendrine au prologue.
Mojacar 2017: Daniel à la montée
Daniel à la montée.
Mojacar 2017: Paysage depuis Mojacar
Paysage depuis Mojacar.
Mojacar 2017: Sommet de la montée à 30%
Sommet de la montée à 30%.
Mojacar 2017: Montée à 30%
Montée à 30%.
Mojacar 2017: Plage de la pause midi
Plage de la pause midi.
Mojacar 2017: Paysage depuis Mojacar
Paysage depuis Mojacar.
Mojacar 2017: Jean-Claude à vélo le jour de repos
Jean-Claude toujours à vélo... même le jour de repos!
Mojacar 2017: avec Sascha, monitor du groupe 5
Avec Sascha, moniteur du groupe 5.
Mojacar 2017: Groupe 5 renforcé pour l'étape reine
Groupe 5 renforcé pour l'étape reine.
Mojacar 2017: Plage d'Agua Amarga
Plage d'Agua Amarga.
Mojacar 2017: Plage d'Agua Amarga
Plage d'Agua Amarga.
Mojacar 2017: Plage d'Agua Amarga
Plage d'Agua Amarga.
Mojacar 2017: Route pour Carboneras
Route pour Carboneras.
Mojacar 2017: Plage d'Agua Amarga
Plage d'Agua Amarga.
1 commentaire
grrrrrrrrr
par David le 04-04-2017 à 17:10


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10km Payerne

Course test traditionnelle

Une fois n'est pas coutume, nous avions décidé de ne participer à aucune compétition cet hiver avec Jean-Claude. Enfin, pour être correct, il faudrait dire que la décision a été en partie conséquence du déroulement de la saison creuse ; pas beaucoup d’envie et un temps de récupération plus long qu’escompté après le marathon de Lucerne, nous ont un peu forcés la main… sans que nous n’ayons véritablement essayé de changer l’ordre des choses. Mais voilà, février est déjà là (ou passé maintenant) et avec lui arrivent les traditionnels 10km de Payerne. Petit test de début de saison, géré avec nettement moins de pression et d’attente ces dernières années comparé aux précédentes. N’en reste pas moins l’envie d’encore et toujours faire baisser ma marque sur la distance (une des rares, si pas unique, courses sur la distance de l’année). Temps à battre : 32’30 d’après mes souvenirs (32’44 en vérité…). Du coup, je fixe l’objectif à 32’00 ; il faut bien que tous ces entraînements avec le TVO et ces kilomètres que j’accumule sur le béton finissent par payer.

PB malgré gestion non-optimale

10km Payerne 2017, Daniel
Passage au premier kilomètre

Le problème souvent avec Payerne est que les séries à vitesse de course manquent encore et il m’est ainsi toujours plus difficile à juger mon rythme aux sensations. Et 2017 ne va pas y échapper. Tranquille, easy, confiant, et vague à l’âme encore quelques minutes avant le départ à blaguer avec Matthieu et David sur qui devrait suivre Fabienne Schlumpf (hint: moi) pour ne pas penser à mon arrière-cuisse gauche qui tire la moindre, je suis paré pour l’erreur du débutant : pan, coup de pistolet (sauf qu’il n’a pas eu lieu mais que tout le monde est parti quand même) et passage au premier kilomètre sans comprendre ce qui s’est passé. 3’00 ou 3’02, je ne sais pas trop au regard de la montre mais c’est rapide. Il m’aurait fallu plutôt me caler dans du 3’10-3’12. Ce que je fais sur les kilomètres suivants avant de me sentir inexorablement baisser de rythme dès le quatrième. Je garde la distance constante avec François Leboeuf, au moins ça, mais au premier passage sur la ligne d’arrivée à 4.5km le speaker en a plus pour Fabienne qui doit me suivre de pas très loin d’après ses commentaires. Encore un bout de pénible pour moi, seul jusqu'au passage du panneau 7km, avant de me faire reprendre par elle et son groupe de coureurs accrochés à ses pieds comme des mouches. Bon, ça joue encore pour le moins dans la tête vu que j’arrive à ne pas prendre ça comme un coup au mental mais comme une occasion de reprendre le bon rythme en me joignant à l’essaim. Deux beaux petits kilomètres s’en suivent et me feront regretter encore maintenant de ne pas avoir fait la course tranquille dans les pieds de Madame depuis le début. Son accélération sur la fin me fera malgré tout perdre contact de quelques mètres et finir 7 secondes derrière en 32’14. PB pour moi (et record suisse féminin explosé pour elle) même si je suis un peu déçu de ma gestion de course qui me laisse penser que 32’00 devrait être faisable. Et même s'il me semble récupérer très vite dans la demi-heure qui suit (« trop vite, j’ai pas assez donné » dirais-je à Matthieu), le coup de mou de l’après-midi et les mollets lors de la série du mardi suivant me rappelleront le contraire.

Au final, et pour les objectifs de cette année, la vitesse est là et c’est bien ça l’important !



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Majorque avec le TV Oerlikon

Une semaine de course à pied

Pour une fois, et comme annoncé précédemment, je me suis retrouvé en camp d’entraînement avec des coureurs, et non des triathlètes. Objectif de la semaine était d’arriver largement au-delà des 100km sans blessure (et pour Daniel resté en Suisse de battre son record sur 10km, c’est chose faite).

Vendredi soir (17 février) donc, dépôt des bagages à Zürich pour un vol tôt le samedi matin, et première bière avec Hervé et Martin en attendant Lutz qui nous rejoint aussi pour dormir à Kloten. L’ambiance est déjà bonne, no stress, et samedi de bon matin on retrouve encore la majorité de nos compagnons d’aventure pour un vol rapide nous menant vers le soleil majorquin. Transfert vers Port d’Alcudia et premier footing de 14km avant de recevoir nos clés de chambres. Il fait chaud (mais quand même pas les 32° affichés par le thermomètre de la pharmacie en plein soleil), un petit vent, et une belle mer (mais toute la plage est en travaux). Rubén en passant mentionne un segment strava, tout le monde en rigole et je serai le seul à me lancer (comme souvent dans la semaine, les Welsch sont plus propices à ce genre de paris…). Celui-là sera au fait faussé parce qu’en zig-zag et les records sont passés tout droit à côté du chemin.


Panorama vers Cap Formentor (clic sur une image pour ouvrir en grand).

14km dans les jambes, un petit dîner léger et redépart en soirée pour un footing de récup explorant le départ des trails qu’Iwan aimerait bien tenter.

Dimanche, DL1-2 au programme. Lors du footing on discute sagement et le rythme à l’avant accélère et fait souffrir quelque uns, on me fait la remarque, « c’est un DL1, pas si vite », et je leur apprends ne rien connaître à ces mentions. DL pour DauerLauf ou footing je savais, mais que RDL c’est régénératif, DL tout cours un footing normal, DL1 et DL2 dans des zones gentiment plus rapides, HM HalbMarathon pace, MI Mittlere Intensität et HI High Intensität je connais pas encore. Et encore moi à quel rythme ça correspond pour moi. « Für Besse-express heisst’s einfach vorne laufen »

Récup et vélo à tout va

L’après-midi excursion à la piscine, qui se retrouve être fermée le dimanche. Quelques longueurs dans celle de détente chauffée de l’hôtel. Alors que les autres se réjouissent de phases de détente et récupération, moi je me retiens de ne pas trop en faire, tout en pensant aux camps de triathlon remplis de 5h de vélo durant la journée avec à peine assez de pause pour manger rapidement.

Lundi le groupe de 13 est complet. La semaine sera composée de journées intercalées de récup active et d’intensités. La météo est idéale pour les 3x10 minutes du matin le long de la lagune. J’ai tendance à partir un peu vite comme d’habitude, mais les jambes répondent bien et je les tourne en moyenne en 3’18-3’16-3’14 au kilomètre. De retour à l’hôtel le plouf dans la piscine (non-chauffée) fait du bien aux jambes.


Excursion vélo

L’après-midi on loue des vélos pour aller visiter le Cap de Formentor, un phare situé au bout de l’île avec une très belle route y menant. L’occasion pour moi de prendre les relais dans le vent et mener le train de belle allure dans la plaine, et de me faire plaisir dans une petite montée supplémentaire sur le côté du parcours ainsi qu’avec la GoPro. Et de retourner aussi chercher celles qui voulaient faire demi-tour quelques kilomètres avant la vue magnifique.

Mardi rebelotte un tour à vélo de 80km. Au programme la montée régulière de 10km sur LLuc. Au départ un groupe d’une vingtaine de jeunes anglais nous dépassent et je m’accroche. Puis ça saute de toutes parts et je me retrouve avec les 5 premiers lorsque deux (dont un avec le maillot de champion du monde) attaquent férocement. Quelques centaines de mètres à 30km/h en montée et je lâche aussi à un bon kilomètre du sommet. Le retour est d’abord vallonné, puis descendant vers Pollença où l’on dîne au café (le club sandwich avec frites contenait sûrement plus de calories que nécessaire pour toute la journée) avant de retourner vent dans la gueule sur l’hôtel.

Le soir course à pied récup 9km avec un peu de progressif sur la fin, ainsi qu’une séance de renforcement dans le parc avoisinant.

Excursion sur piste


Séance sur piste à Manacor.

Mercredi, séance sur piste à Manacor, dans le fief de Nadal. Des installations de sport de luxe, avec non seulement tennis et foot mais aussi vélodrome en béton et piste de tartan (un 400m comme normal ainsi qu’une ligne droite en montée). Au programme une pyramide inversée 2000-1600-1200-1200-1600-2000. Les temps annoncés au départ semblent bien ambitieux (partir en 3’10 et progresser vers 3’00), durant la série ça sera plutôt 3’15-3’10. Sami et Rubén enchaînent les premières moitiés, alors que je m’assure de finir dans un bon rythme. Lutz s’accroche mais avec plus de peine. Puis deux tours en plus pour aider les autres finissant leur travail (c’est aussi ça les romands), un photo-shooting rapide et la récup pieds nus dans l’herbe.

Premier entraînement pour ma part où les sensations n’y sont pas vraiment. Les périostes me tirent un peu, la machine a un peu de peine à se remettre en marche, et le vent des sorties vélo m’a laissé un rhume et léger mal de tête. Pas bien grave surtout sachant que c’est la première séance sur piste de l’année et que j’ai 65km de course dans les jambes en 4 jours. Mais Rubén notera que ce niveau n’est pas celui qu’il avait au moment de passer sous les 32’ sur 10km.


Séance sur piste à Manacor

Après un dîner en ville, visite de Calla Rojada par un petit footing à selfies de 5km en 1h le long de la mer et un dîner Royal avec une épaule d’agneau aussi grosse que succulente.


Selfie !

Jeudi arrive et les jambes sont lourdes le matin au réveil. Footing à jeun prévu dans le parc environnant qui est malheureusement fermé, et dont le surveillant nous surprend sautant sur la barrière… ça sera donc le long de la petite forêt et vers la plage. Pour une fois je suis sagement dans les pieds et pas à tirer devant, versteckt. Ça me vaudra quelques commentaires… L’après-midi piscine, 3km en glisse dans une 25m (ça paraît court par rapport à Oerlikon), et aussi ping-pong, chaises longues et bronzage : le mauvais est annoncé pour la suite.

Tempo run

Vendredi une seule séance au programme, mais pas n’importe laquelle : 25km progressifs, avec pour but d’arriver juste sous les 4’00/km en partant vers 4’15 et descendant jusqu’à proche des 3’30. On rigole au départ en faisant référence à mon ignorance des tempos : « 25km im halb-marathon tempo ». Dès les premiers kilomètres je me sens vraiment bien et on ne reste pas longtemps au-dessus des 4’00 (1km en 4’08 puis 5km autour des 4’00 et ça accélère). Alors que j’avais promis à Hervé de rester dans les pieds les premiers 10km et de voir ensuite, je ne peux m’empêcher de faire tout devant. Rubén laisse parler la sagesse et au lieu de me coller me donne 3-4m d’espace de sorte à ce que je ne force pas trop. Après 10km en 39’23, ils me disent de partir tout seul.


Tempo run.

On y rejoint le bord de mer pour un aller-retour, le rythme devient du 3’35 vent de dos et 3’45 vent de face, alors qu’il me faut me battre un peu avec des débuts de points. Peu après le demi-tour je retrouve mes collègues pas loin derrière, qui tournent juste avant pour repartir avec moi. Lutz s’accroche cette fois-ci et on mène le train entre 3’30 et 3’35 sur le retour jusqu’à l’hôtel. Une grosse séance de 26km (j’ai raté un virage à gauche prévu au départ) en 3’43 de moyenne, avec comme meilleur 10 kilomètres 35’22 et semi-marathon 1h17 ! Super content de la séance, et même si j’ai tout tiré devant avoir Samir, Sami, Rubén sur 10km et Lutz presque tout du long dans les pieds aide beaucoup mentalement. Le sauna fait cette fois vraiment du bien (et la bière emmenée avec aussi !).

Trails

Après un karaoke le vendredi soir où les romands ont pu démontrer leurs capacités à organiser un apéro (ainsi qu’à danser les sardines de Patrick Sébastien et celles un peu moins développées à chanter), le footing du samedi matin le long de la place de golf puis le retour par l’arrière-pays me mène à 100km pour la première fois en une semaine (lundi-dimanche). On profite des paysages, et une fois de plus ça sera un footing où les pauses photos seront relativement fréquentes.


Trail.

Enfin 5km de plus en début d’après-midi le long de la plage en mode récup. Ensuite c’est en voiture direction Palma pour shopping, visite du marché, dîner gastronomique, sortie pub et disco. Retour tard dans la nuit (« früh ins Bett »), et après trop peu d’heures de sommeil (mais heureusement plus d’heures sans alcool), dernier réveil sur l’île et préparation du trail avec Iwan : 24km avec environ 1000m de déniv principalement en petits chemins caillouteux. Rubén et Melina se joignent aussi. S’ils auront aucune peine à la montée, les descentes leurs sont beaucoup plus pénibles, crispés sur les chemins non-bétonnés. Moi ces descentes me font plaisir, et suivre Iwan est un délice par des paysages magnifiques surplombant les baies d’Alcudia et de Pollença.

Petite bière de fin et puis retour vers la Suisse avec 136km dans la semaine (174 à Majorque en comptant le week-end précédent). Les mollets se font durs, le pied droit à un tendon qui commence à tirer un peu, le jour de repos se fait attendre.

Etre coureur une semaine m’a fait un immense plaisir, le groupe était génial et j’ai profité au maximum de ce camp. Un grand merci à ceux qui m’y ont accompagné. Je retiendrai aussi des petites phrases comme : « 2h30 schafft ihr auf marathon » (Rubén, après le tempo run), « les Romands sont beaux » (Andrea, qui voulait dire bons après les relais dans le vent à vélo), « im kurz-Distanz Trail würde ich ihm schon vorne sehen » (Iwan, satisfait de ma technique de descente) et « Bist du sicher dass Triathlon den richtigen Sport für dich ist ? » (Melina, en voyant que je suis devant aussi bien sur piste que tempo et trail). Comme d'hab toutes les activités sont sur strava, et cette semaine ça vaut d'autant plus le coup d'oeil qu'il y a beaucoup de photos.

Jean-Claude


Rea et les Welsch !


Palma.


Tempo run.


Trail surplombant la mer.


Trail panorama à 360°.


Et nous pendant ce temps on court.


L'été approche.


La mer appelle.


Explorant le long de la mer.


Pour la première fois à 100km !


Sur piste.


Après la piste.


Calla Rojada.


Pause lunch à Pollença.


Le groupe vélo.


Quelle belle météo !


Deux qui bossent, tous les autres regardent : une crevaison c'est comme un chantier.



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Masterplan

Notre premier iron approchant à grands pas, le plan de la saison devient concret, et je pensais pouvoir en partager les grandes lignes ici.

Nous avons passés l’année 2016 pour la première fois tous les deux à Zürich (avec un nouveau job chacun). Niveau sportif le plus grand changement a certainement été de rejoindre le TV Oerlikon aux alentours de Pâques, ce qui nous a entraîné à des sorties et volumes en course à pied plus importants que les années précédentes. Plus de 2000km sur la saison, avec un excellent début sur marathon (qui ne faisait pas partie du plan jusqu’à quelques semaines auparavant…). Du côté du triathlon Daniel a fait une saison canon avec les titres nationaux d’olympique, de half ainsi que sur le circuit. Pour ma part si je suis satisfait de mon niveau global il m’a semblé manquer juste quelques détails pour faire la différence, aussi bien à Rapperswil, qu’à Nyon ou plus tard sur la fin du circuit. Je finis 3x 4e. Il s’agit donc de faire de 2017 l’année avec ce petit plus qui manquait.

Après le marathon très réussi, une pause s’est imposée, peut-être bien plus mentalement que physiquement, mais il a fallu jusqu’à décembre avant de retrouver la hargne dans les séries à l’entraînement. Dès lors, aucune course en ville cet hiver, si l’envie est venue titiller parfois je n’étais simplement pas prêt pour.

Course à pied sur la neige à Hönggerberg

Course à pied sur la neige à Hönggerberg

Début 2017

Je profite alors pour refaire une base solide avant de lancer la nouvelle saison. Deux-trois longs footings déjà dans les jambes (y compris le 1er janvier au matin), avec du ski de fond parmis et des séries déjà sur le vélo de contre-la-montre sur le rouleau de notre petit balcon. Le mois de janvier se conclut avec déjà plus de kilomètres de course à pied que l’an précédent (sur une lancée pour plus de 2500km dans l’année), un peu plus de régularité à vélo (merci le nouveau rouleau plus agréable), ainsi que le “minimum légal” pour maintenir un bon niveau de natation.

Camps d’entraînement

Alors que Daniel rentre à peine de 3 semaines d’armée, je viens de partir avec le TV Oerlikon pour une semaine de camp d’entraînement course à pied à Majorque. Une première, le plan prévoit environ 120km de course sur les 9 jours, moi qui n’ai jamais couru plus de 73km en une semaine ! Autre nouveauté : pour une fois les journées de camp ne sont pas aussi remplies qu’avec des triathlètes. Il faut dire que la course étant plus stressante pour le corps et les articulations, impossible de remplir des journées de 5h+ comme à vélo…

De retour en Suisse alors que Daniel aura juste fini de battre son record sur 10km à Payerne, il me faudra encore servir mon pays une semaine à Stans avant de reprendre le train-train quotidien … pour quinze jours et repartir pour l’Espagne. Cette fois-ci avec le Rushteam, vers la fin-mars, pour 9 jours de vélo qui formeront la base kilométrique qui m’a certainement manquée un peu l’année passée.

Porrentruy s’enchaînera assez vite sur Pâques ensuite, cela marquera la fin des camps et le début des intensités spécifiques. Je me questionne encore un peu à propos de courir une compétitions durant le printemps, le choix se fera sûrement à la dernière minute (je suis en camp lors de Payerne, Kerzers ainsi que les championnats suisses de 10km sur route).

Camp d'entraînement à Majorque avec le TV Oerlikon

Camp d'entraînement à Majorque avec le TV Oerlikon

Courses de préparation

Une fois en avril, le plan s’affine avec une participation aux 20km de Lausanne, au TDFO ainsi qu’à la Sola ensuite. Objectifs: sub1h10, des intensités longues à vélo et une victoire à la Sola avec la Dream Team qui est en train de se monter (deux olympiens déjà annoncés !).

Je crois que ça sera une des parties la plus dure de la préparation : savoir mixer compétitions avec peu de tapering et grosses séries d’entraînement, tout en évitant de partir en over-training et de forcer une blessure par la fatigue.

Premiers triathlons

Juin approchera enfin. Et il sera trop tard pour changer la forme considérablement, mais pas encore assez pour être 100% rassuré. Avec le groupe du Rushteam nous serons sur le semi iron de Doussard pour peaufiner les détails, du genre alimentation, tenue avec manche, chaussettes ou non sur le marathon (?), etc.

Mi-juin un olympique à Zoug, parce qu’on y est toujours bien accueillis, que le parcours rapide se prête bien à se faire plaisir sur le contre-la-montre, et qu’on peut y collecter quelques points du circuit en passant.

Frankfurt

Puis viendra le 9 juillet, jour de nos 25 ans. Une délégation de 38 personnes à Francfort, dont 18 athlètes. Mon pronostic : un matin à se poser pleins de questions, qui disparaissent dès le départ. Une natation trop rapide au début, avant de se caler dans un rythme intermédiaire pour bien glisser sans (trop) se fatiguer. Sortir sous les 55 minutes. Une fois sur le vélo, prioriser l’alimentation et se mettre en route gentiment. Une fois les 20km passés prendre le train de croisière. Et à coup sûr un passage à vide où le rythme baisse, les cuisses font mal et la motivation manque. Espérons que ça sera après plus de 80km. Il faudra alors se calmer, manger comme il faut, prendre son mal en patience, et surtout de pas oublier de manger à nouveau (une de mes plus grande peur c’est d’être écoeuré, de n’avoir plus faim, de sauter un-deux ravitos et de faire une fringale). Une fois avoir redonné le tour, et la majorité de la deuxième boucle dans les jambes, la tête se mettra petit à petit sur le marathon (en checkant quelques fois le compteur pour vérifier le temps restant afin de passer sous les 9h). Et là la confiance est de mon côté : après Lucerne en 2h37 devoir courir aux alentours de 3h paraît beaucoup plus réaliste que cela ne l’était l’été passé. Non pas que ça sera facile. Mais si tout est bien géré c’est réaliste.

La suite

Alors que le premier objectif à Francfort reste de passer sous les 9h, le reste suivra en fonction en partie aussi du résultat. Après quelques semaines de pause, une option est de prendre l’éventuel ticket pour Hawaii (qui s’est joué aux alentours de 8h50 en 2016) en octobre, sinon de se décider à revenir sur le circuit en deuxième moitié de saison aux courses comme Lausanne, Uster, Morat, etc, ou encore de viser un autre objectif (swimrun, marathon, …) sur la fin de l’année.

Si sur le long terme aller à Kona une fois serait génial ce n’est pas non plus le but premier cette année. En fonction des sensations sur Ironman je déciderai aussi d’en refaire l’an suivant ou plutôt jouer la carte olympique/half. Sinon un objectif qui me titille depuis Lucerne est de passer la barre des 2h30 sur marathon. Si cela ne sera probablement pas en 2017, un marathon préparé sur une période suffisante avec un but chrono fera partie d’un plan futur à coup sûr. Enfin il me tient un peu à coeur d’un jour baisser ma limite sur 10km, restée bloquée à Saxon en mars 2014, mais je dirais plutôt par manque de compétitions bien placée que de forme actuelle dans les derniers 10 mois.

2 commentaires
beau programme, bravo
par PA le 20-02-2017 à 23:16
Superbe... Bravo
par Julio le 30-03-2017 à 10:21


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W’bal : un outil pour la gestion de course

Suite aux commentaires de Jean-Claude et Hervé sur sa série news à propos de 3record et également quelques remarques orales avec d’autres personnes, je me suis dit que j’allais vous faire part de pourquoi nous avons inclus le graphe de W’bal sur les activités et quand est-ce que je l’utilise. Je me lance là dans une explication relativement complexe. Pourtant, je n’ai pas trop envie de rentrer dans le détail des maths pour une fois, mais plutôt de survoler les concepts et ajouter mes sensations et exemples. Néanmoins, il me faut commencer par un brin de théorie pour comprendre ce qu’est le W’.

Graphe puissance-durée

Comme vous l’avez peut-être appris, le modèle d’analyse dans 3record est principalement basé sur le seuil ; appelé FTP, Functional Threshold Power, ou CP, Critical Power (si vous demandez aux connaisseurs tous ces termes ne sont pas 100% équivalents, mais la différence n’est pas des plus importante ici). La FTP est donc une valeur d’effort (souvent exprimée en puissance ou vitesse) qui est soutenable à relativement long terme (ie environ 1h). Sur des courtes durées, il est bien évidemment possible de soutenir des valeurs nettement plus élevées en puisant dans ses réserves anaérobiques. On a donc une relation puissance-durée que l’on peut tracer sur un graphique (voir Analysis→CP sous 3record) qui donne la puissance maximale que l’on arriverait à fournir sur un temps donné. On s’attend alors à avoir un plateau vers la droite (vers les longues durées) aux alentours de la FTP et une montée (souvent exponentielle) vers la gauche pour atteindre (à 1s) la puissance maximale. Cette montée étant très raide, la phase de transition est généralement étendue sur l’axe x en utilisant une échelle logarithmique pour la durée.

Note : pour ceux intéressés par les maths derrière quelques-uns des modèles, se référer à : http://www.3record.de/about/pd_model

W’, réserve d’énergie anaérobique

Avec l’axe x comme temps t et l’axe y comme puissance P, une aire sur ce graphique représente un travail ou une énergie, W=E=P*t. Ainsi, il est logique d’interpréter la surface délimitée par la continuation du plateau de la FTP sur la gauche et un point de la courbe actuelle de puissance comme une réserve d’énergie interne que l’on peut dépenser au-dessus du seuil ; et c’est cette réserve d’énergie que Skiba et d’autres appelle W’ (prononcez « W prime »). Si l'on prend le modèle le plus simple de puissance-durée, P=CP+W'/t, l'aire en rouge sur la figure ci-dessous est toujours égal à W' et représente l'énergie dépensée au-dessus du seuil pour un effort maximal (puisqu'il va toucher la courbe).

W' et CP sur le graphe puissance-durée
Graphe montrant la capacité de travail anaérobique W' comme l'aire entre la courbe de puissance et le plateau de seuil CP. La courbe de puissance rouge est le meilleur fit selon le modèle d'Alvarez des données en gris en arrière plan. A noter que le modèle de W' se base en général sur un modèle puissance durée plus simple, en 1/t, développé par Monod et Scherrer et ayant uniquement 2 paramètres, CP et W'.

Cette quantité d’énergie à disposition peut être dépensée en très peu de temps en faisant un sprint et dépassant de beaucoup sa valeur de seuil, ou au contraire sur une longue durée par un exercice soutenu mais juste au-dessus de celui-ci. L’énergie ne peut pas non plus se régénérer instantanément ; il faudra logiquement du temps pour récupérer des efforts précédents. A un moment donné pendant l’entraînement ou la compétition, la quantité restante dépend ainsi de la gestion du début de course. Certains modèles ont par conséquent été développés pour exprimer cette dynamique de régénération et essayer de connaître la valeur disponible à chaque moment durant l’effort, et on nomme cette valeur W’bal (« W prime balance »). Les détails de son implémentation ne sont pas encore sur notre about de 3record, mais la même métrique est expliquée par le concepteur de GoldenCheetah.

Et en pratique ?

Elle est bien belle la théorie mais tous ces modèles ne sont utiles que si l’on ne peut en tirer quelques conseils en pratique. A mon avis, l’utilité principale de W’bal est de confirmer les sensations au niveau de la gestion de l’effort et peut-être faire des corrections le cas échéant. Prenant par exemple quelques-unes de mes courses à pied de cette année (oui, je sais, je fais principalement du triathlon, mais pour le triathlon c’est plus difficile puisque les durées sont souvent plus longues et en plus il faudrait pouvoir joindre les différents sports et savoir comment la fatigue de l’un se transmet au suivant… tout n’est pas encore parfait).

10km Payerne

Rappel: voir la news sur Payerne.

W'bal pour Payerne 2016
Graphe de W'bal pour ma course de Payerne 2016.

Pour commencer, une course bien réussie et bien gérée de bout en bout. J’ai pris mon rythme tout du long et est pu le tenir menant un groupe par moi-même. L’effort est suffisamment court sur un 10km pour dépenser complètement son énergie au-dessus du seuil (durée de course nettement inférieure à 1h). Ainsi l’on voit que mon W’bal par de ma réserve (que j’ai fixée à 25kJ) et descend jusqu’à plus ou moins 0kJ (effort complet). Des plateaux montrent les changements de rythme ici ou là, mais la gestion est réussie selon moi ; arrivé au bout épuisé mais pas craqué trop tôt ou eu de coup de mou important.

Kerzers et 20km de Lausanne

Rappel: voir la news sur Kerzers et celle sur les 20km (par Jean-Claude).

W'bal pour Kerzers 2016
Graphe de W'bal pour ma course de Kerzers 2016.
W'bal pour les 20km 2016
Graphe de W'bal pour ma course des 20km de Lausanne 2016.

Kerzers et les 20km de Lausanne sont deux courses qui se sont ensuite ressemblées pour moi. Durée un peu plus longue que Payerne et plus proche du seuil en théorie. Dans ce cas-là, l’important est de ne pas partir trop vite. Malgré quelques courses déjà sur la distance, je n’ai pas réussi à me contenir sur les premiers 4-5km de chacune des deux (jusque dans la forêt à Kerzers et à la place Milan à force de suivre Leboeuf à Lausanne). Le fait que la partie initiale est en plus en montée m’a coûté de trop nombreuses forces. Mon W’bal tombe rapidement jusque proche des 0kJ (en-dessous pour Kerzers ce qui peut être dû à une faute de données GPS comme la pente ou un mauvais setting de ma part, soit W’ initial, soit FTP). Je ne peux alors plus tenir l’intensité de l’effort, si bien que je tombe même en dessous de mon rythme de seuil, obligé en quelques sorte de laisser le temps de récupérer à mes muscles et à mon corps. Le problème est qu’il est ensuite très dur de puiser à nouveau dans ces réserves et on finit souvent en sous-rythme (« explosé »), ce qui se ressent sur le temps final également et par un positive-split.

Swisscity marathon Luzern

Rappel: voir la news sur le marathon de Lucerne.

W'bal pour SwissCity marathon 2016
Graphe de W'bal pour mon marathon aux SwissCity Marathon, Luzern 2016.

Easy le marathon non? A voir mon graphe il semblerait à première vue que j’aurais pu aller encore plus vite vu que mon W’bal ne descend presque pas et je finis loin des 0kJ avec mes réserves presque pleines. Le problème est là un peu différent en vérité du fait que le marathon représente un temps d’effort sensiblement supérieur à 1h. Ainsi, il est normal de courir en-dessous de son seuil sur toute la durée du marathon ; il est même bien que mes puisements ou drops dans mes réserves n’aient pas été ni trop fréquents ni trop longs pour conserver de l’énergie jusqu’à la fin. Quant à ce qu’il est de savoir pourquoi je n’ai pas pu encore accélérer sur la fin pour vider mes réserves dans un sprint final, il faut savoir que le modèle ne prend pas en compte toutes les causes de fatigue ; il voudrait qu’il soit possible de tenir son seuil indéfiniment, ce qui n’est pas le cas en pratique…

W’bal en compétition

Est-il possible du coup de checker son W’bal en live pendant la compétition pour ne pas se laisser emporter au début mais malgré tout partir suffisamment vite ? Probablement, avec un peu d’habitude et des paramètres bien réglés. Il existe pour cela des applications Garmin connect IQ qui vous le feront à vélo à partir de capteur de puissance par exemple. Toutefois, il faut savoir que la justesse des paramètres est très critique pour obtenir des résultats corrects. Des artéfacts comme il m’est arrivé à Kerzers avec une valeur minimale négative peuvent par conséquent arriver relativement fréquemment et il serait dommage de se retenir simplement basé sur cette information. Ainsi, je l’utilise personnellement plutôt après coup et me concentre principalement sur les pentes et trends, plutôt que sur les valeurs absolues (d’où également mes « confusions » volontaires entre FTP, CP, et seuil).



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