Daniel & Jean-Claude Besse

Natation Vélo Course

Les News

Majorque avec le TV Oerlikon

Une semaine de course à pied

Pour une fois, et comme annoncé précédemment, je me suis retrouvé en camp d’entraînement avec des coureurs, et non des triathlètes. Objectif de la semaine était d’arriver largement au-delà des 100km sans blessure (et pour Daniel resté en Suisse de battre son record sur 10km, c’est chose faite).

Vendredi soir (17 février) donc, dépôt des bagages à Zürich pour un vol tôt le samedi matin, et première bière avec Hervé et Martin en attendant Lutz qui nous rejoint aussi pour dormir à Kloten. L’ambiance est déjà bonne, no stress, et samedi de bon matin on retrouve encore la majorité de nos compagnons d’aventure pour un vol rapide nous menant vers le soleil majorquin. Transfert vers Port d’Alcudia et premier footing de 14km avant de recevoir nos clés de chambres. Il fait chaud (mais quand même pas les 32° affichés par le thermomètre de la pharmacie en plein soleil), un petit vent, et une belle mer (mais toute la plage est en travaux). Rubén en passant mentionne un segment strava, tout le monde en rigole et je serai le seul à me lancer (comme souvent dans la semaine, les Welsch sont plus propices à ce genre de paris…). Celui-là sera au fait faussé parce qu’en zig-zag et les records sont passés tout droit à côté du chemin.


Panorama vers Cap Formentor (clic sur une image pour ouvrir en grand).

14km dans les jambes, un petit dîner léger et redépart en soirée pour un footing de récup explorant le départ des trails qu’Iwan aimerait bien tenter.

Dimanche, DL1-2 au programme. Lors du footing on discute sagement et le rythme à l’avant accélère et fait souffrir quelque uns, on me fait la remarque, « c’est un DL1, pas si vite », et je leur apprends ne rien connaître à ces mentions. DL pour DauerLauf ou footing je savais, mais que RDL c’est régénératif, DL tout cours un footing normal, DL1 et DL2 dans des zones gentiment plus rapides, HM HalbMarathon pace, MI Mittlere Intensität et HI High Intensität je connais pas encore. Et encore moi à quel rythme ça correspond pour moi. « Für Besse-express heisst’s einfach vorne laufen »

Récup et vélo à tout va

L’après-midi excursion à la piscine, qui se retrouve être fermée le dimanche. Quelques longueurs dans celle de détente chauffée de l’hôtel. Alors que les autres se réjouissent de phases de détente et récupération, moi je me retiens de ne pas trop en faire, tout en pensant aux camps de triathlon remplis de 5h de vélo durant la journée avec à peine assez de pause pour manger rapidement.

Lundi le groupe de 13 est complet. La semaine sera composée de journées intercalées de récup active et d’intensités. La météo est idéale pour les 3x10 minutes du matin le long de la lagune. J’ai tendance à partir un peu vite comme d’habitude, mais les jambes répondent bien et je les tourne en moyenne en 3’18-3’16-3’14 au kilomètre. De retour à l’hôtel le plouf dans la piscine (non-chauffée) fait du bien aux jambes.


Excursion vélo

L’après-midi on loue des vélos pour aller visiter le Cap de Formentor, un phare situé au bout de l’île avec une très belle route y menant. L’occasion pour moi de prendre les relais dans le vent et mener le train de belle allure dans la plaine, et de me faire plaisir dans une petite montée supplémentaire sur le côté du parcours ainsi qu’avec la GoPro. Et de retourner aussi chercher celles qui voulaient faire demi-tour quelques kilomètres avant la vue magnifique.

Mardi rebelotte un tour à vélo de 80km. Au programme la montée régulière de 10km sur LLuc. Au départ un groupe d’une vingtaine de jeunes anglais nous dépassent et je m’accroche. Puis ça saute de toutes parts et je me retrouve avec les 5 premiers lorsque deux (dont un avec le maillot de champion du monde) attaquent férocement. Quelques centaines de mètres à 30km/h en montée et je lâche aussi à un bon kilomètre du sommet. Le retour est d’abord vallonné, puis descendant vers Pollença où l’on dîne au café (le club sandwich avec frites contenait sûrement plus de calories que nécessaire pour toute la journée) avant de retourner vent dans la gueule sur l’hôtel.

Le soir course à pied récup 9km avec un peu de progressif sur la fin, ainsi qu’une séance de renforcement dans le parc avoisinant.

Excursion sur piste


Séance sur piste à Manacor.

Mercredi, séance sur piste à Manacor, dans le fief de Nadal. Des installations de sport de luxe, avec non seulement tennis et foot mais aussi vélodrome en béton et piste de tartan (un 400m comme normal ainsi qu’une ligne droite en montée). Au programme une pyramide inversée 2000-1600-1200-1200-1600-2000. Les temps annoncés au départ semblent bien ambitieux (partir en 3’10 et progresser vers 3’00), durant la série ça sera plutôt 3’15-3’10. Sami et Rubén enchaînent les premières moitiés, alors que je m’assure de finir dans un bon rythme. Lutz s’accroche mais avec plus de peine. Puis deux tours en plus pour aider les autres finissant leur travail (c’est aussi ça les romands), un photo-shooting rapide et la récup pieds nus dans l’herbe.

Premier entraînement pour ma part où les sensations n’y sont pas vraiment. Les périostes me tirent un peu, la machine a un peu de peine à se remettre en marche, et le vent des sorties vélo m’a laissé un rhume et léger mal de tête. Pas bien grave surtout sachant que c’est la première séance sur piste de l’année et que j’ai 65km de course dans les jambes en 4 jours. Mais Rubén notera que ce niveau n’est pas celui qu’il avait au moment de passer sous les 32’ sur 10km.


Séance sur piste à Manacor

Après un dîner en ville, visite de Calla Rojada par un petit footing à selfies de 5km en 1h le long de la mer et un dîner Royal avec une épaule d’agneau aussi grosse que succulente.


Selfie !

Jeudi arrive et les jambes sont lourdes le matin au réveil. Footing à jeun prévu dans le parc environnant qui est malheureusement fermé, et dont le surveillant nous surprend sautant sur la barrière… ça sera donc le long de la petite forêt et vers la plage. Pour une fois je suis sagement dans les pieds et pas à tirer devant, versteckt. Ça me vaudra quelques commentaires… L’après-midi piscine, 3km en glisse dans une 25m (ça paraît court par rapport à Oerlikon), et aussi ping-pong, chaises longues et bronzage : le mauvais est annoncé pour la suite.

Tempo run

Vendredi une seule séance au programme, mais pas n’importe laquelle : 25km progressifs, avec pour but d’arriver juste sous les 4’00/km en partant vers 4’15 et descendant jusqu’à proche des 3’30. On rigole au départ en faisant référence à mon ignorance des tempos : « 25km im halb-marathon tempo ». Dès les premiers kilomètres je me sens vraiment bien et on ne reste pas longtemps au-dessus des 4’00 (1km en 4’08 puis 5km autour des 4’00 et ça accélère). Alors que j’avais promis à Hervé de rester dans les pieds les premiers 10km et de voir ensuite, je ne peux m’empêcher de faire tout devant. Rubén laisse parler la sagesse et au lieu de me coller me donne 3-4m d’espace de sorte à ce que je ne force pas trop. Après 10km en 39’23, ils me disent de partir tout seul.


Tempo run.

On y rejoint le bord de mer pour un aller-retour, le rythme devient du 3’35 vent de dos et 3’45 vent de face, alors qu’il me faut me battre un peu avec des débuts de points. Peu après le demi-tour je retrouve mes collègues pas loin derrière, qui tournent juste avant pour repartir avec moi. Lutz s’accroche cette fois-ci et on mène le train entre 3’30 et 3’35 sur le retour jusqu’à l’hôtel. Une grosse séance de 26km (j’ai raté un virage à gauche prévu au départ) en 3’43 de moyenne, avec comme meilleur 10 kilomètres 35’22 et semi-marathon 1h17 ! Super content de la séance, et même si j’ai tout tiré devant avoir Samir, Sami, Rubén sur 10km et Lutz presque tout du long dans les pieds aide beaucoup mentalement. Le sauna fait cette fois vraiment du bien (et la bière emmenée avec aussi !).

Trails

Après un karaoke le vendredi soir où les romands ont pu démontrer leurs capacités à organiser un apéro (ainsi qu’à danser les sardines de Patrick Sébastien et celles un peu moins développées à chanter), le footing du samedi matin le long de la place de golf puis le retour par l’arrière-pays me mène à 100km pour la première fois en une semaine (lundi-dimanche). On profite des paysages, et une fois de plus ça sera un footing où les pauses photos seront relativement fréquentes.


Trail.

Enfin 5km de plus en début d’après-midi le long de la plage en mode récup. Ensuite c’est en voiture direction Palma pour shopping, visite du marché, dîner gastronomique, sortie pub et disco. Retour tard dans la nuit (« früh ins Bett »), et après trop peu d’heures de sommeil (mais heureusement plus d’heures sans alcool), dernier réveil sur l’île et préparation du trail avec Iwan : 24km avec environ 1000m de déniv principalement en petits chemins caillouteux. Rubén et Melina se joignent aussi. S’ils auront aucune peine à la montée, les descentes leurs sont beaucoup plus pénibles, crispés sur les chemins non-bétonnés. Moi ces descentes me font plaisir, et suivre Iwan est un délice par des paysages magnifiques surplombant les baies d’Alcudia et de Pollença.

Petite bière de fin et puis retour vers la Suisse avec 136km dans la semaine (174 à Majorque en comptant le week-end précédent). Les mollets se font durs, le pied droit à un tendon qui commence à tirer un peu, le jour de repos se fait attendre.

Etre coureur une semaine m’a fait un immense plaisir, le groupe était génial et j’ai profité au maximum de ce camp. Un grand merci à ceux qui m’y ont accompagné. Je retiendrai aussi des petites phrases comme : « 2h30 schafft ihr auf marathon » (Rubén, après le tempo run), « les Romands sont beaux » (Andrea, qui voulait dire bons après les relais dans le vent à vélo), « im kurz-Distanz Trail würde ich ihm schon vorne sehen » (Iwan, satisfait de ma technique de descente) et « Bist du sicher dass Triathlon den richtigen Sport für dich ist ? » (Melina, en voyant que je suis devant aussi bien sur piste que tempo et trail). Comme d'hab toutes les activités sont sur strava, et cette semaine ça vaut d'autant plus le coup d'oeil qu'il y a beaucoup de photos.

Jean-Claude


Rea et les Welsch !


Palma.


Tempo run.


Trail surplombant la mer.


Trail panorama à 360°.


Et nous pendant ce temps on court.


L'été approche.


La mer appelle.


Explorant le long de la mer.


Pour la première fois à 100km !


Sur piste.


Après la piste.


Calla Rojada.


Pause lunch à Pollença.


Le groupe vélo.


Quelle belle météo !


Deux qui bossent, tous les autres regardent : une crevaison c'est comme un chantier.



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Masterplan

Notre premier iron approchant à grands pas, le plan de la saison devient concret, et je pensais pouvoir en partager les grandes lignes ici.

Nous avons passés l’année 2016 pour la première fois tous les deux à Zürich (avec un nouveau job chacun). Niveau sportif le plus grand changement a certainement été de rejoindre le TV Oerlikon aux alentours de Pâques, ce qui nous a entraîné à des sorties et volumes en course à pied plus importants que les années précédentes. Plus de 2000km sur la saison, avec un excellent début sur marathon (qui ne faisait pas partie du plan jusqu’à quelques semaines auparavant…). Du côté du triathlon Daniel a fait une saison canon avec les titres nationaux d’olympique, de half ainsi que sur le circuit. Pour ma part si je suis satisfait de mon niveau global il m’a semblé manquer juste quelques détails pour faire la différence, aussi bien à Rapperswil, qu’à Nyon ou plus tard sur la fin du circuit. Je finis 3x 4e. Il s’agit donc de faire de 2017 l’année avec ce petit plus qui manquait.

Après le marathon très réussi, une pause s’est imposée, peut-être bien plus mentalement que physiquement, mais il a fallu jusqu’à décembre avant de retrouver la hargne dans les séries à l’entraînement. Dès lors, aucune course en ville cet hiver, si l’envie est venue titiller parfois je n’étais simplement pas prêt pour.

Course à pied sur la neige à Hönggerberg

Course à pied sur la neige à Hönggerberg

Début 2017

Je profite alors pour refaire une base solide avant de lancer la nouvelle saison. Deux-trois longs footings déjà dans les jambes (y compris le 1er janvier au matin), avec du ski de fond parmis et des séries déjà sur le vélo de contre-la-montre sur le rouleau de notre petit balcon. Le mois de janvier se conclut avec déjà plus de kilomètres de course à pied que l’an précédent (sur une lancée pour plus de 2500km dans l’année), un peu plus de régularité à vélo (merci le nouveau rouleau plus agréable), ainsi que le “minimum légal” pour maintenir un bon niveau de natation.

Camps d’entraînement

Alors que Daniel rentre à peine de 3 semaines d’armée, je viens de partir avec le TV Oerlikon pour une semaine de camp d’entraînement course à pied à Majorque. Une première, le plan prévoit environ 120km de course sur les 9 jours, moi qui n’ai jamais couru plus de 73km en une semaine ! Autre nouveauté : pour une fois les journées de camp ne sont pas aussi remplies qu’avec des triathlètes. Il faut dire que la course étant plus stressante pour le corps et les articulations, impossible de remplir des journées de 5h+ comme à vélo…

De retour en Suisse alors que Daniel aura juste fini de battre son record sur 10km à Payerne, il me faudra encore servir mon pays une semaine à Stans avant de reprendre le train-train quotidien … pour quinze jours et repartir pour l’Espagne. Cette fois-ci avec le Rushteam, vers la fin-mars, pour 9 jours de vélo qui formeront la base kilométrique qui m’a certainement manquée un peu l’année passée.

Porrentruy s’enchaînera assez vite sur Pâques ensuite, cela marquera la fin des camps et le début des intensités spécifiques. Je me questionne encore un peu à propos de courir une compétitions durant le printemps, le choix se fera sûrement à la dernière minute (je suis en camp lors de Payerne, Kerzers ainsi que les championnats suisses de 10km sur route).

Camp d'entraînement à Majorque avec le TV Oerlikon

Camp d'entraînement à Majorque avec le TV Oerlikon

Courses de préparation

Une fois en avril, le plan s’affine avec une participation aux 20km de Lausanne, au TDFO ainsi qu’à la Sola ensuite. Objectifs: sub1h10, des intensités longues à vélo et une victoire à la Sola avec la Dream Team qui est en train de se monter (deux olympiens déjà annoncés !).

Je crois que ça sera une des parties la plus dure de la préparation : savoir mixer compétitions avec peu de tapering et grosses séries d’entraînement, tout en évitant de partir en over-training et de forcer une blessure par la fatigue.

Premiers triathlons

Juin approchera enfin. Et il sera trop tard pour changer la forme considérablement, mais pas encore assez pour être 100% rassuré. Avec le groupe du Rushteam nous serons sur le semi iron de Doussard pour peaufiner les détails, du genre alimentation, tenue avec manche, chaussettes ou non sur le marathon (?), etc.

Mi-juin un olympique à Zoug, parce qu’on y est toujours bien accueillis, que le parcours rapide se prête bien à se faire plaisir sur le contre-la-montre, et qu’on peut y collecter quelques points du circuit en passant.

Frankfurt

Puis viendra le 9 juillet, jour de nos 25 ans. Une délégation de 38 personnes à Francfort, dont 18 athlètes. Mon pronostic : un matin à se poser pleins de questions, qui disparaissent dès le départ. Une natation trop rapide au début, avant de se caler dans un rythme intermédiaire pour bien glisser sans (trop) se fatiguer. Sortir sous les 55 minutes. Une fois sur le vélo, prioriser l’alimentation et se mettre en route gentiment. Une fois les 20km passés prendre le train de croisière. Et à coup sûr un passage à vide où le rythme baisse, les cuisses font mal et la motivation manque. Espérons que ça sera après plus de 80km. Il faudra alors se calmer, manger comme il faut, prendre son mal en patience, et surtout de pas oublier de manger à nouveau (une de mes plus grande peur c’est d’être écoeuré, de n’avoir plus faim, de sauter un-deux ravitos et de faire une fringale). Une fois avoir redonné le tour, et la majorité de la deuxième boucle dans les jambes, la tête se mettra petit à petit sur le marathon (en checkant quelques fois le compteur pour vérifier le temps restant afin de passer sous les 9h). Et là la confiance est de mon côté : après Lucerne en 2h37 devoir courir aux alentours de 3h paraît beaucoup plus réaliste que cela ne l’était l’été passé. Non pas que ça sera facile. Mais si tout est bien géré c’est réaliste.

La suite

Alors que le premier objectif à Francfort reste de passer sous les 9h, le reste suivra en fonction en partie aussi du résultat. Après quelques semaines de pause, une option est de prendre l’éventuel ticket pour Hawaii (qui s’est joué aux alentours de 8h50 en 2016) en octobre, sinon de se décider à revenir sur le circuit en deuxième moitié de saison aux courses comme Lausanne, Uster, Morat, etc, ou encore de viser un autre objectif (swimrun, marathon, …) sur la fin de l’année.

Si sur le long terme aller à Kona une fois serait génial ce n’est pas non plus le but premier cette année. En fonction des sensations sur Ironman je déciderai aussi d’en refaire l’an suivant ou plutôt jouer la carte olympique/half. Sinon un objectif qui me titille depuis Lucerne est de passer la barre des 2h30 sur marathon. Si cela ne sera probablement pas en 2017, un marathon préparé sur une période suffisante avec un but chrono fera partie d’un plan futur à coup sûr. Enfin il me tient un peu à coeur d’un jour baisser ma limite sur 10km, restée bloquée à Saxon en mars 2014, mais je dirais plutôt par manque de compétitions bien placée que de forme actuelle dans les derniers 10 mois.

2 commentaires
beau programme, bravo
par PA le 20-02-2017 à 23:16
Superbe... Bravo
par Julio le 30-03-2017 à 10:21


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W’bal : un outil pour la gestion de course

Suite aux commentaires de Jean-Claude et Hervé sur sa série news à propos de 3record et également quelques remarques orales avec d’autres personnes, je me suis dit que j’allais vous faire part de pourquoi nous avons inclus le graphe de W’bal sur les activités et quand est-ce que je l’utilise. Je me lance là dans une explication relativement complexe. Pourtant, je n’ai pas trop envie de rentrer dans le détail des maths pour une fois, mais plutôt de survoler les concepts et ajouter mes sensations et exemples. Néanmoins, il me faut commencer par un brin de théorie pour comprendre ce qu’est le W’.

Graphe puissance-durée

Comme vous l’avez peut-être appris, le modèle d’analyse dans 3record est principalement basé sur le seuil ; appelé FTP, Functional Threshold Power, ou CP, Critical Power (si vous demandez aux connaisseurs tous ces termes ne sont pas 100% équivalents, mais la différence n’est pas des plus importante ici). La FTP est donc une valeur d’effort (souvent exprimée en puissance ou vitesse) qui est soutenable à relativement long terme (ie environ 1h). Sur des courtes durées, il est bien évidemment possible de soutenir des valeurs nettement plus élevées en puisant dans ses réserves anaérobiques. On a donc une relation puissance-durée que l’on peut tracer sur un graphique (voir Analysis→CP sous 3record) qui donne la puissance maximale que l’on arriverait à fournir sur un temps donné. On s’attend alors à avoir un plateau vers la droite (vers les longues durées) aux alentours de la FTP et une montée (souvent exponentielle) vers la gauche pour atteindre (à 1s) la puissance maximale. Cette montée étant très raide, la phase de transition est généralement étendue sur l’axe x en utilisant une échelle logarithmique pour la durée.

Note : pour ceux intéressés par les maths derrière quelques-uns des modèles, se référer à : http://www.3record.de/about/pd_model

W’, réserve d’énergie anaérobique

Avec l’axe x comme temps t et l’axe y comme puissance P, une aire sur ce graphique représente un travail ou une énergie, W=E=P*t. Ainsi, il est logique d’interpréter la surface délimitée par la continuation du plateau de la FTP sur la gauche et un point de la courbe actuelle de puissance comme une réserve d’énergie interne que l’on peut dépenser au-dessus du seuil ; et c’est cette réserve d’énergie que Skiba et d’autres appelle W’ (prononcez « W prime »). Si l'on prend le modèle le plus simple de puissance-durée, P=CP+W'/t, l'aire en rouge sur la figure ci-dessous est toujours égal à W' et représente l'énergie dépensée au-dessus du seuil pour un effort maximal (puisqu'il va toucher la courbe).

W' et CP sur le graphe puissance-durée
Graphe montrant la capacité de travail anaérobique W' comme l'aire entre la courbe de puissance et le plateau de seuil CP. La courbe de puissance rouge est le meilleur fit selon le modèle d'Alvarez des données en gris en arrière plan. A noter que le modèle de W' se base en général sur un modèle puissance durée plus simple, en 1/t, développé par Monod et Scherrer et ayant uniquement 2 paramètres, CP et W'.

Cette quantité d’énergie à disposition peut être dépensée en très peu de temps en faisant un sprint et dépassant de beaucoup sa valeur de seuil, ou au contraire sur une longue durée par un exercice soutenu mais juste au-dessus de celui-ci. L’énergie ne peut pas non plus se régénérer instantanément ; il faudra logiquement du temps pour récupérer des efforts précédents. A un moment donné pendant l’entraînement ou la compétition, la quantité restante dépend ainsi de la gestion du début de course. Certains modèles ont par conséquent été développés pour exprimer cette dynamique de régénération et essayer de connaître la valeur disponible à chaque moment durant l’effort, et on nomme cette valeur W’bal (« W prime balance »). Les détails de son implémentation ne sont pas encore sur notre about de 3record, mais la même métrique est expliquée par le concepteur de GoldenCheetah.

Et en pratique ?

Elle est bien belle la théorie mais tous ces modèles ne sont utiles que si l’on ne peut en tirer quelques conseils en pratique. A mon avis, l’utilité principale de W’bal est de confirmer les sensations au niveau de la gestion de l’effort et peut-être faire des corrections le cas échéant. Prenant par exemple quelques-unes de mes courses à pied de cette année (oui, je sais, je fais principalement du triathlon, mais pour le triathlon c’est plus difficile puisque les durées sont souvent plus longues et en plus il faudrait pouvoir joindre les différents sports et savoir comment la fatigue de l’un se transmet au suivant… tout n’est pas encore parfait).

10km Payerne

Rappel: voir la news sur Payerne.

W'bal pour Payerne 2016
Graphe de W'bal pour ma course de Payerne 2016.

Pour commencer, une course bien réussie et bien gérée de bout en bout. J’ai pris mon rythme tout du long et est pu le tenir menant un groupe par moi-même. L’effort est suffisamment court sur un 10km pour dépenser complètement son énergie au-dessus du seuil (durée de course nettement inférieure à 1h). Ainsi l’on voit que mon W’bal par de ma réserve (que j’ai fixée à 25kJ) et descend jusqu’à plus ou moins 0kJ (effort complet). Des plateaux montrent les changements de rythme ici ou là, mais la gestion est réussie selon moi ; arrivé au bout épuisé mais pas craqué trop tôt ou eu de coup de mou important.

Kerzers et 20km de Lausanne

Rappel: voir la news sur Kerzers et celle sur les 20km (par Jean-Claude).

W'bal pour Kerzers 2016
Graphe de W'bal pour ma course de Kerzers 2016.
W'bal pour les 20km 2016
Graphe de W'bal pour ma course des 20km de Lausanne 2016.

Kerzers et les 20km de Lausanne sont deux courses qui se sont ensuite ressemblées pour moi. Durée un peu plus longue que Payerne et plus proche du seuil en théorie. Dans ce cas-là, l’important est de ne pas partir trop vite. Malgré quelques courses déjà sur la distance, je n’ai pas réussi à me contenir sur les premiers 4-5km de chacune des deux (jusque dans la forêt à Kerzers et à la place Milan à force de suivre Leboeuf à Lausanne). Le fait que la partie initiale est en plus en montée m’a coûté de trop nombreuses forces. Mon W’bal tombe rapidement jusque proche des 0kJ (en-dessous pour Kerzers ce qui peut être dû à une faute de données GPS comme la pente ou un mauvais setting de ma part, soit W’ initial, soit FTP). Je ne peux alors plus tenir l’intensité de l’effort, si bien que je tombe même en dessous de mon rythme de seuil, obligé en quelques sorte de laisser le temps de récupérer à mes muscles et à mon corps. Le problème est qu’il est ensuite très dur de puiser à nouveau dans ces réserves et on finit souvent en sous-rythme (« explosé »), ce qui se ressent sur le temps final également et par un positive-split.

Swisscity marathon Luzern

Rappel: voir la news sur le marathon de Lucerne.

W'bal pour SwissCity marathon 2016
Graphe de W'bal pour mon marathon aux SwissCity Marathon, Luzern 2016.

Easy le marathon non? A voir mon graphe il semblerait à première vue que j’aurais pu aller encore plus vite vu que mon W’bal ne descend presque pas et je finis loin des 0kJ avec mes réserves presque pleines. Le problème est là un peu différent en vérité du fait que le marathon représente un temps d’effort sensiblement supérieur à 1h. Ainsi, il est normal de courir en-dessous de son seuil sur toute la durée du marathon ; il est même bien que mes puisements ou drops dans mes réserves n’aient pas été ni trop fréquents ni trop longs pour conserver de l’énergie jusqu’à la fin. Quant à ce qu’il est de savoir pourquoi je n’ai pas pu encore accélérer sur la fin pour vider mes réserves dans un sprint final, il faut savoir que le modèle ne prend pas en compte toutes les causes de fatigue ; il voudrait qu’il soit possible de tenir son seuil indéfiniment, ce qui n’est pas le cas en pratique…

W’bal en compétition

Est-il possible du coup de checker son W’bal en live pendant la compétition pour ne pas se laisser emporter au début mais malgré tout partir suffisamment vite ? Probablement, avec un peu d’habitude et des paramètres bien réglés. Il existe pour cela des applications Garmin connect IQ qui vous le feront à vélo à partir de capteur de puissance par exemple. Toutefois, il faut savoir que la justesse des paramètres est très critique pour obtenir des résultats corrects. Des artéfacts comme il m’est arrivé à Kerzers avec une valeur minimale négative peuvent par conséquent arriver relativement fréquemment et il serait dommage de se retenir simplement basé sur cette information. Ainsi, je l’utilise personnellement plutôt après coup et me concentre principalement sur les pentes et trends, plutôt que sur les valeurs absolues (d’où également mes « confusions » volontaires entre FTP, CP, et seuil).



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Excellent début sur marathon

Mon récit du marathon de Lucerne, tel que paru dans le tricycle no26 du Rushteam Ecublens:

Jean-Claude, premier marathon de sa vie, réussit une excellente performance au championnat suisse de la discipline à Lucerne. Il nous raconte sa course.

Pendant l’été 2016, encore chargé de compétitions, la tête s’est gentiment tournée vers la planification des objectifs suivants. Cela en partie dû à un clic de souris qui a furieusement fait chauffer la VISA début juillet. L’idée trotte dans l’esprit : un petit marathon avant l’échéance pour se faire une sensation de la distance, ou alors se laisser surprendre le 9 juillet prochain. Et si on se mettait sur Lucerne, avec la chance de pouvoir le préparer avec nos amis du TV Oerlikon avec qui l’on s’entraîne désormais ? Finissons d’abord notre saison à Morat et on verra ensuite…

Ensuite justement, il reste pas tant que ça de temps. Une semaine de pause, et puis on s’inscrit, 5 semaines avant la course. Un plan marathon essoré à son strict minimum, avec toutefois l’intention de comptabiliser sur les acquis de la saison en triathlon. Les discussions vont bon train : - Quel temps estimer ? Dur à dire, jamais couru plus de 25km moi. Mais j’aimerais bien faire 2h40-45.

- Que placer comme longs footings ? Un 30km, et puis ben ça sera tout.

- Est-ce que vais me planter ? J’essaie de tout faire contre mais au moins mieux vaudrait là qu’à Frankfurt.

 

Les séances sur pistes continuent de bon train, avec quelques fois 12km de séries en 3’40 ou moins. Un bon groupe qui prépare ensemble ça aide beaucoup dans le mental. Et puis le tapering de la dernière semaine arrive déjà. La forme est là, les jambes suivent, reste à savoir si elles tiendront la distance. Tout le monde me prédit en forme, moi j’ai encore un peu d’appréhension (de respect ?) devant l’édifice qui m’attend. On tente le régime dissocié, avec peu de sucres en première moitié de semaine, et une charge de pâtes sur les trois derniers jours. Parait que ça a amené Chrigi à Rio. Si je peine sur la première partie, les pâtes il en faut plus de trois jours pour m’en lasser (merci la préparation Porrentruy).

 

Dans le train de bonne heure dimanche matin les discussions sont courtes, l’air un peu électrique, les wagons bondés de leggings, de chaussures de sport, et de gourdes aux liquides fluos. On passe encore aux toilettes, prend le bateau pour aller récupérer nos dossards, dépose nos affaires, passe aux toilettes, trottine cinq petites minutes, et se dirige vers la ligne (y’a pas encore des toilettes de libre ?).

 

Et puis assez vite après les saluts le TV Oerlikon se retrouve à occuper le centre du départ. Une fois les gps trouvés, le coup de pistolet donné, je fixe les pieds à Daniel et Rubén (notre coach, visant 2h36) et prend gentiment le début comme un échauffement. Devant ça part vite, mais on reprend une majorité vers les premiers deux kilomètres. Reste encore un petit groupe détaché ainsi que des gens sur le semi, mais peut m’importe la journée ne fait que commencer. On reprend celle qui sera vainqueur dame, qui demande à un de notre groupe son temps escompté : 2h38, ok, mais elle nous laisse partir.

 

Je bronche pas, on est sûrement un poil vite mais il fallait s’y attendre. Le premier ravito arrive déjà et ça sera pour moi la même stratégie à tous : un verre d’eau de la première table, une gorgée d’iso de la deuxième, rincer la bouche avec de l’eau à la fin. Au kilomètre 4 les petites bosses arrivent. Gentiment les groupes s’étirent, Rubén et Daniel semblent les prendre en douceur et rattraper les gens dans les relances en descente. Ça me convient, je reste dans les pieds.

 

Km 8, enfin ça redevient plat. Un ravito ou ça se bouscule un poil. Je finis par rater deux verres et bloquer la voie à Daniel. Dernière table, dernière chance : deux verres d’eau, un pour lui un pour moi. Tip top comme les Kényans. Et puis plus rien à signaler, si ce n’est, comme je dirai à Daniel en réponse à son “36 minutes” : “Déjà 10km, pas remarqué. Une cloque au pied droit mais sinon tout va bien.” Rubén admire le paysage et fait des remarques sur le groupe de devant contenant les médailles. Je reprends les rennes lorsque notre groupe ralentit un peu, mange ma pâte de fruits juste avant le 3e ravito (ouh un peu solide, j’aurai pu tester mieux avant). Premier tiers parfait.

 

Je tire désormais depuis un petit moment le retour sur Lucerne, sans regarder la montre on a peut-être gagné un petit peu en vitesse (au fait non juste maintenu). Surtout ne pas forcer avant la moitié : “le marathon est une course de 10km avec 20mi en échauffement” m’a-t-on prévenu. Enfin je réalise combien on est à l’avant : le speaker nous annonce dans les 10, puis lorsque les coureurs du semi nous quittent et les duos passent le relai, ça devient plus clair pour le speaker. Positions 3, 4, 5 et 6 pour les coureurs du TVO (!). Passage au semi en 1h16 et des poussières, Daniel hausse le ton et on lâche Rubén.

Je ferais pas long non plus sous l’impulsion de Daniel. Juste le temps de manger un gel, prendre un ravito et traverser la région de la gare. Derrière c’est l’entrée du combat mental : km 23, les cloques resurgissent, chaque pas devient un peu plus lourds, et on devient subitement seul face au parcours. Parcours qui d’ailleurs me semble devenir plus vallonné. Je suis pas passé par là moi, ça montait pas autant ! Prendre son mal en patience, ça monte et descend du km 25 à 29 environ, ça permet aussi de varier un peu le rythme et changer les idées. Quel plaisir de voir ici et là une guggen, une connaissance du TV, une sono, ou ne serait-ce que des gens avec des cloches dans leur jardin. La moto télé me suit aussi quelques kilomètres, avant de foncer rejoindre Daniel devant.

Une fois passé le panneau du 30e, je suis dans la course cette fois-ci. Daniel est de moins en moins en point de mire, et les cuisses deviennent dures, mais peu importe. Depuis ce moment j’ai le droit de me faire mal, et pas besoin de forcer beaucoup ! Ne pas oublier le 3e gel, continuer le régime eau/iso/eau et ça passera. On rattrape pas mal de monde à leur premier tour (ou au semi). J’ai les pieds en sangs, mais ça fait pas plus mal que les muscles donc pas bien grave. Je me remémore le premier tour où tout était si facile, maintenant chaque foulée semble demander un effort surhumain. Peu m’importe la montre, le chrono sera excellent. Je plisse les yeux quelques secondes, me dis que si j’ai fait tout ça, autant le finir comme il faut.

 

Les derniers kilomètres seront les plus durs. Il faut commencer à zigzaguer entre les coureurs doublés, et honnêtement l’énergie manque pour les pas de côtés. Je visualise la ligne qui s’approche, compte les hectomètres, regarde 4 fois ma montre entre le kilomètre 40 et 41. Je sais plus si c’est parce que mentalement je n’arrive pas à estimer le temps qu’il me reste, ou si c’est parce que les mètres n’avancent pas. Un peu étourdi je tape encore dans quelqu’un qui coupe devant moi au ravito, me reconcentre et rejoins la dernière ligne droite, en tapant au passage dans les main d’Hervé (qui s’entraîne avec nous mais à dû abandonné sur blessure) et de Dani (ami du triathlon qui avait couru sur le semi). Quel bonheur ! Sur le tapis rouge, je me regarde sur l’écran, peine à réaliser, marche les deux derniers mètres, stoppe la garmin à 2h37.42, puis me couche par terre en face de Daniel.

 

Lui a encore réussi à chipper la 3e place sur le final. Il me lance un gourde iso traînant dans le coin. J’enlève mes chaussures et perce mes cloques en sang avec une imperdable du dossard. Lorsque je reprends mes esprits je me redresse, bois, et observe les photographes et caméras entourant le podium et la première dame donnant un interview (j’apprendrais plus tard qu’elle était bien 3 minutes derrière moi, j’ai manqué son arrivée ainsi que comment elle s’y trouve si fraîche). Je reçois alors le petit mot disant : “wahrscheinlich haben Sie eine Medaille gewonnen”, et confirme ma nationalité suisse au responsable de Swiss Athletics. Même si au final non je suis 5e (comment on peut se planter comme ça ?).

 

Reste 50min avant les podiums, mais j’ai l’impression que j’arriverais pas à faire l’aller-retour jusqu’aux vestiaires à 1km. J’enfile alors mon training qui traîne au pied du départ, et me pose avec Daniel par terre dans le musée des transports, grelottant et regardant dans le vide à travers tant d’agitation. Après une bonne demi-heure je retrouve tout mes esprits, et peut gentiment refaire la course avec les autres du club (“brutal” sera mon premier commentaire), tout en attendant notre podium de champions suisses par équipes, celui de Daniel 3e overall, ainsi qu’en guettant attentivement l’app Datasport pour les résultats de Lausanne.

 

Un grand merci à tous ceux qui ont envoyés des messages avant/pendant/après, suivi sur place ou de loin, donnés des conseils avant ou à l’entraînement, aidés à me mettre dans le juste tempo. A peine au-dessus de 1h20 le deuxième semi, seulement deux kilomètres en >4min/km (27 et 29e, les deux en dénivellé positif), et un temps atteignant le meilleur de mes espérances. De bon présage pour la suite !



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3e overall en 2h35’48 pour un premier marathon

Prendre la 3e place aux championnats suisses de marathon en finissant en moins de 2h36… et tout a avec une préparation non-conventionnelle. On me l’aurait dit que je n’y aurais probablement pas cru ; mais comment en sommes-nous arrivés là ?

Un marathon ? Mais quelle idée

Pour cela, retour en arrière de 7 à 8 semaines. En fin de saison, je lance l’idée à Jean-Claude, mi-rigolant, mais mi-rigolant seulement, de faire un marathon en fin de saison pour « voir ce que ça représente » avant d’avoir à le faire en fin d’ironman l’été prochain. Avec le dernier triathlon à faire encore à Morat pour clôturer la saison, la conversation en reste là. Et elle restera par ailleurs encore à un statut quo pendant les semaines suivantes où l’on repousse la décision sous l’excuse qu’il nous faut du repos pour sentir la forme et voir ce que l’on veut faire. Nous sommes alors en période de décharge pour reposer les corps mis à rudes épreuves l’été durant ; mais si l’on a complétement arrêté de nager ou rouler, on continue d’accompagner les Ruben et Sam sur les longues séries sur stades les mardis soirs avec le TV Oerlikon. On se le cache encore à ce moment-là mais il fait peu de doutes que le marathon va se faire et aura lieu à Lucerne où vont plusieurs de notre club d’adoption ici à Zurich.

Une semaine, puis deux semaines passent ainsi. Jean-Claude force alors la décision au dernier jour de septembre alors même que je me plains d’une petite douleur au genou (essuie-glace) et suis hésitant. Si on n’est pas toujours en phase avec les sensations, on aime quand même bien faire les choses ensemble et c’est certainement quelque chose qui nous aide aussi. Bref, nous voilà tous deux inscrits et à faire même des jaloux deux jours après en courant le long de la Mèbre avec Matthieu et David. 17km d’un footing qui en avait paru plus et qui m’a donné envie de nager à l’initiation de swimrun du Rushteam l’après-midi à la Vallée de Joux mais plus de courir. Quoi le marathon ce sera plus long ?

Que peut-on bien vouloir viser?

Avec le TV Oerlikon, les séries s’enchainent sans soucis sur la piste. Ruben donne le rythme très régulier ; Jean-Claude et moi sommes parfois sages, parfois jeunes d’esprit (comprenez un peu moins sages), mais essayons de rester le plus possible dans la première catégorie. Le suivre semble d’abord irréaliste, lui qui annonce un objectif en 2h38, perdant à ses dires quelques minutes sur un parcours pas si facile que cela. Exercices de calcul mental : pour un ironman sous les 9h, il faudrait un marathon en 3h-3h10, prenons un peu de marge parce que c’est plus facile de partir frais, donc il faudrait un sub-4:00/km pour faire 2h48 et un ~3:45/km pour un 2h40. Ouais, bref, j’ai aucune idée de ce que ça va donner : 2h40 ce serait top, 2h45 ou sous les 4:00/km déjà pas mal et sinon il y aura toujours l’expérience de gagnée. On est pas plus renseignés.

Le vendredi 7 octobre a lieu le traditionnel Bahn Challenge du TV Oerlikon. 4x250m, 3x500m, 2x750m, et 1x1000m, dans un ordre aléatoire et connu uniquement par le chef de la cloche qui sonne le glas un demi-tour (ou 125m sur la petite piste utilisée pour l’occasion) avant l’arrivée. Des points sont donnés ensuite par ordre d’arrivée et une nouvelle course est lancée 5’ après l’arrivée de la précédente. Concept intéressant, qui demande beaucoup au niveau du souffle si l’on veut jouer toutes les courses à fond (alors que d’autres tente le pocker en s’économisant parfois pour pouvoir essayer de gagner les suivantes). Au final, je remarque que j’ai beaucoup de peine à partir en sprint notamment comparé à Jean-Claude qui a lui réussi à remporter le général de l’épreuve et deux courses individuelles. Bon, c’est bien beau tout ça mais ne nous faisons pas avoir, c’est de l’endurance qu’il nous faut pour un marathon. Ni une ni deux, départ le lendemain matin pour un tour de l’aéroport de Kloten ; 30km, soit notre plus long footing jamais fait (mais pas pour longtemps comme je m’amuse à le mentionner sur strava). Jean-Claude part comme une fleur tandis que je me plains un peu. Ensuite c’est moi qui reprends le dessus en lui racontant les histoires des marches de l’école de recrue. Puis finalement c’est à nouveau à moi de serrer les dents avec le genou qui s’est malheureusement réveillé sur la fin.

Essayer le tapering

Zut, zut et encore zut. Cette fois ça ne passe pas si vite que la première. Me suis probablement fait avoir à croire que j’avais réduit les demandes sur mes articulation en diminuant le volume, mais voilà que je ne l’ai fait qu’en natation et vélo mais pas en course où le risque de blessures reste malgré tout le plus élevé. Pas beaucoup d’autre choix que de ne pas courir pendant 5 jours. A 3 semaines du marathon et avec l’impression d’avoir déjà une préparation légère… faudra faire avec. Retour donc le vendredi suivant à l’entraînement pour 2x5km. Frais, reposé, Jean-Claude se plaindra que ce soit une des fois où j’ai été le moins sage, mais moi j’ai retrouvé le sourire (et la glace, le compex et le rouleau de massage pour être sûr de ne pas retomber trop vite évidemment). Au moins ça rassure que frais comme on le sera au départ du marathon, les sensations peuvent être bonne. Deuxième (et dernier) long entraînement le dimanche qui suit avec un 25km dont 20’ sur la fin en moins de 3:40/km. Le genou a tenu plus ou moins bien. De toute façon maintenant la tête est convaincue qu’un marathon ne peut pas être plus dur qu’un semi-ironman : 21km où les sensations doivent être easy mais qui génèrent de la pré-fatigue suivis de 21km de course à un rythme désagréable mais pas effréné. Parfait, on a même un plan de course !

Se tenir au plan…

C’est l’ordre du coach Ruben. Rien ne sert de partir plus vite que lui (et de toute façon son entraînement de 36km en 3:55/km de moyenne m’a un peu refroidi). Le rythme il suffit de le tenir comme on l’a fait le mardi (4x3km) et vendredi (2x15’) de la semaine précédant la course, ainsi que le mardi 5 jours avant (2x3km) et tout ira bien. Bon il y a quelques détails de nourriture à régler : 1) il est fan du régime dissocié pour le carbo-loading mais il nous faut l’aval de Cendrine au cyclisme sur piste la semaine d’avant pour essayer une version modérée de celui-ci ; 2) comment prendre les gels pendant la course ? Et que prendre exactement ?

Mais si la course ne tient plus qu’à ça, ça veut dire que les jambes sont prêtes et les potentielles surprises n’ont pas réussi à faire gagner l’angoisse.

20km easy

Peloton TV Oerlikon au premier tour du marathonJean-Claude, Ruben et moi groupés au premier tour du marathon.

Le plan commence donc par 20km easy. Presque pas d’échauffement du coup si ce n’est revenir du vestiaire en trottant jusqu’à la ligne de départ pour retrouver Ruben et ceux du semi qui partent en même temps. Ensuite commence la partie d’attente et d’économie. Malgré les sensations de souplesse, le premier kilomètre est passé en 3’35, soit déjà 5-10s plus rapide que prévu. Mais rester caché dans les pieds de Ruben est un art que je finis par maîtriser, et c’est si facile de suivre ce rythme que ni moi ni Jean-Claude ne bougeons d’une oreille. Les kilomètres défilent et les ravitaillements aussi. Prendre à boire à chacun d’entre eux est presque un effort que je vois alors superflu, le faisant uniquement en pensant au deuxième tour. 5km, puis 10km, le rythme est donné maintenant et nous nous permettons dorénavant de passer parfois devant donner quelques relais. Quand arrive le ravitaillement, Jean-Claude remarque que je suis coincé pour prendre un verre et m’en tend un en en prenant un deuxième. En lui disant merci, je lui fais la remarque que l’on est passé en 36’ au 10km sans le voir passer. Je remarque n’avoir si bien dit qu’en le voyant jeter un coup d’œil étonné à la montre, il avait raté le panneau. Juste plus loin c’est Ruben qui me dit quelque chose à propos du groupe de devant, un type aurait couru en 2h30 déjà et la médaille suisse s’y jouerait probablement. Je me contente d’un « Ja ? Ja ! », partiellement parce que je n’ai pas tout vraiment compris, partiellement parce que ça m’étonne un peu qu’on ne les rejoigne (et je suis pas là pour la médaille), et surtout parce que je n’ai pas vraiment envie de causer.

Du kilomètre 14 au kilomètre 20, c’est Jean-Claude qui prend les devants. Le rythme est constant et régulier. Les sensations ne sont plus autant à la ballade qu’avant mais ça va malgré tout très bien. La petite pâte de fruit du kilomètre 13 est bien passée et les panneaux continuent de défiler plus vite que je ne regarde la montre.

Élan d’orgueil

Daniel au 2e tour
Parti seul sur le deuxième tour. Jean-Claude n'est pas loin derrière.

Au retour sur cette grande route en ligne droite, c’est alors à mon tour de prendre les devants. Si ne pas ralentir est mon idée à ce moment-là, je remarque bien vite que niveau effort, j’ai forcé un peu là où nos compagnons ne faisaient que de sentir l’avoine pour leur fin de semi-marathon. Ruben a laissé quelques dizaines de mètres d’écart au demi-tour et seul Jean-Claude et moi faisons le virage ensembles. Zou, d’un coup tous loin vers l’arrivée et le speaker qui nous annonce 4e et 5e du marathon, l’homme juste devant nous est en effet un duo et passe le relai à sa compatriote pour le deuxième tour. Olé, je ne pensais certainement pas être aussi bien devant. Je continue l’effort, avale un demi gel Winforce au prochain ravitaillement et pars sur ma lancée. Premier tour en 1h16’20 et j’ai encore des forces, que demande le peuple ?

Peut-être un peu de modestie par fois. Si les kilomètres 20 à 28 se sont bien enchaînés comme les précédents, je commence à sentir la fatigue. La petite partie vallonnée n’est alors pas là pour aider même si elle ne me semble pas être à mon désavantage. J’ai souvent Philippe Arnold en point de mire (aussi dans notre équipe du TV Oerlikon pour le classement par club) mais revenir sur lui demande beaucoup d’efforts et de patience. 30e kilomètre, ouch c’est dur ; pas de gros mur mais la foulée n’est plus aussi aérienne. Go ! Go ! dritte Platz grad vorne ! entends-je de toutes parts, parfois suivi de ziehe Mal, parce que tu crois que je fais quoi ? Allez on dépasse de plus en plus de monde à qui on a déjà pris un tour (sur marathon a fait réfléchir quand même). Un dernier gel pour la route au 36e et regarder les mètres de retard sur Philippe gentiment diminuer. Il me faudra tout de même jusqu’au 39e pour revenir à sa hauteur. Un petit mot d’encouragement en passant, reçu en retour de sa part également et ne plus regarder que devant ensuite. Sur la grande route, c’est désormais une foule que l’on dédouble et le vélo qui précédait Philippe comme 3e overall préfère même se retirer ne sachant plus où passer. Le speaker m’annonce arriver, avant Philippe et Jean-Claude, tous Suisses, tous du TV Oerlikon, ah qu’il semble apprécier. Pour moi ça veut surtout dire qu’ils ne sont pas loin. Plus que deux kilomètres, allez j’ai encore quelque chose à donner. La montre me dira par la suite que j’ai réussi à refaire passer la moyenne en 3:35/km sur les deux derniers kilomètres (alors qu’elle était montée vers 3:50-3:55/km au plus lent). Heureusement la ligne est là, parce que mes jambes ne me tiennent plus.

Wow, ouch, youpie... ou tout d’un coup

Podium marathon Lucerne
Podium overall (et des championnats suisses)

Avec Jean-Claude nous sommes les deux seuls assis, voire couchés, après l’arrivée à enlever les chaussures pour admirer nos nouvelles cloques et trembler sans savoir comment se tenir. Pendant ce temps, le premier homme et la première femme donnent les interviews comme de vrais pros. Nous nous contentons de notre côté de ramasser une gourde des mains de Viktor Röthlin et regagner avec grand peine le chaud de l’intérieur. Les conditions ont été optimales pour une course qui s’est bien déroulée de bout en bout. Mais maintenant les muscles des jambes souffrent, il fait froid, et le genou se réveille dès l’effort arrêté. Même le training que nous sommes allés récupérer dehors n’aide pas. Je ne sais pas combien de temps s’est passé où nous sommes restés là assis à trembler contre le mur intérieur de la Verkehrshaus, mais nos collègues ont eu le temps d’aller au vestiaire et revenir que nous nous levons à peine pour les podiums, « les lèvres bleues » aux dires des supporters qui nous demandent à plusieurs fois s’ils peuvent nous aider. Merci, le temps fera l’affaire dois-je même répondre à une dame qui s’inquiète pour moi. Faire un marathon c’est dur car c’est être proche de ses limites pendant une longue durée m’avait-on prévenu. Et bien là les jambes étaient à leurs limites (pire qu’au premier semi à Troyes ? pas sûr non plus…). Mais pour 2h35’48, une 3e place overall (et 3e des championnats suisses) et une victoire par club, ça valait entièrement la peine ! Tout ça réussi grâce à la bonne préparation avec toute la saison de triathlon et à mon avis également grâce à toute l'inertie de groupe du TV Oerlikon avec un niveau très dense autours de nos temps de course. 



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