Daniel & Jean-Claude Besse

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W’bal : un outil pour la gestion de course

Suite aux commentaires de Jean-Claude et Hervé sur sa série news à propos de 3record et également quelques remarques orales avec d’autres personnes, je me suis dit que j’allais vous faire part de pourquoi nous avons inclus le graphe de W’bal sur les activités et quand est-ce que je l’utilise. Je me lance là dans une explication relativement complexe. Pourtant, je n’ai pas trop envie de rentrer dans le détail des maths pour une fois, mais plutôt de survoler les concepts et ajouter mes sensations et exemples. Néanmoins, il me faut commencer par un brin de théorie pour comprendre ce qu’est le W’.

Graphe puissance-durée

Comme vous l’avez peut-être appris, le modèle d’analyse dans 3record est principalement basé sur le seuil ; appelé FTP, Functional Threshold Power, ou CP, Critical Power (si vous demandez aux connaisseurs tous ces termes ne sont pas 100% équivalents, mais la différence n’est pas des plus importante ici). La FTP est donc une valeur d’effort (souvent exprimée en puissance ou vitesse) qui est soutenable à relativement long terme (ie environ 1h). Sur des courtes durées, il est bien évidemment possible de soutenir des valeurs nettement plus élevées en puisant dans ses réserves anaérobiques. On a donc une relation puissance-durée que l’on peut tracer sur un graphique (voir Analysis→CP sous 3record) qui donne la puissance maximale que l’on arriverait à fournir sur un temps donné. On s’attend alors à avoir un plateau vers la droite (vers les longues durées) aux alentours de la FTP et une montée (souvent exponentielle) vers la gauche pour atteindre (à 1s) la puissance maximale. Cette montée étant très raide, la phase de transition est généralement étendue sur l’axe x en utilisant une échelle logarithmique pour la durée.

Note : pour ceux intéressés par les maths derrière quelques-uns des modèles, se référer à : http://www.3record.de/about/pd_model

W’, réserve d’énergie anaérobique

Avec l’axe x comme temps t et l’axe y comme puissance P, une aire sur ce graphique représente un travail ou une énergie, W=E=P*t. Ainsi, il est logique d’interpréter la surface délimitée par la continuation du plateau de la FTP sur la gauche et un point de la courbe actuelle de puissance comme une réserve d’énergie interne que l’on peut dépenser au-dessus du seuil ; et c’est cette réserve d’énergie que Skiba et d’autres appelle W’ (prononcez « W prime »). Si l'on prend le modèle le plus simple de puissance-durée, P=CP+W'/t, l'aire en rouge sur la figure ci-dessous est toujours égal à W' et représente l'énergie dépensée au-dessus du seuil pour un effort maximal (puisqu'il va toucher la courbe).

W' et CP sur le graphe puissance-durée
Graphe montrant la capacité de travail anaérobique W' comme l'aire entre la courbe de puissance et le plateau de seuil CP. La courbe de puissance rouge est le meilleur fit selon le modèle d'Alvarez des données en gris en arrière plan. A noter que le modèle de W' se base en général sur un modèle puissance durée plus simple, en 1/t, développé par Monod et Scherrer et ayant uniquement 2 paramètres, CP et W'.

Cette quantité d’énergie à disposition peut être dépensée en très peu de temps en faisant un sprint et dépassant de beaucoup sa valeur de seuil, ou au contraire sur une longue durée par un exercice soutenu mais juste au-dessus de celui-ci. L’énergie ne peut pas non plus se régénérer instantanément ; il faudra logiquement du temps pour récupérer des efforts précédents. A un moment donné pendant l’entraînement ou la compétition, la quantité restante dépend ainsi de la gestion du début de course. Certains modèles ont par conséquent été développés pour exprimer cette dynamique de régénération et essayer de connaître la valeur disponible à chaque moment durant l’effort, et on nomme cette valeur W’bal (« W prime balance »). Les détails de son implémentation ne sont pas encore sur notre about de 3record, mais la même métrique est expliquée par le concepteur de GoldenCheetah.

Et en pratique ?

Elle est bien belle la théorie mais tous ces modèles ne sont utiles que si l’on ne peut en tirer quelques conseils en pratique. A mon avis, l’utilité principale de W’bal est de confirmer les sensations au niveau de la gestion de l’effort et peut-être faire des corrections le cas échéant. Prenant par exemple quelques-unes de mes courses à pied de cette année (oui, je sais, je fais principalement du triathlon, mais pour le triathlon c’est plus difficile puisque les durées sont souvent plus longues et en plus il faudrait pouvoir joindre les différents sports et savoir comment la fatigue de l’un se transmet au suivant… tout n’est pas encore parfait).

10km Payerne

Rappel: voir la news sur Payerne.

W'bal pour Payerne 2016
Graphe de W'bal pour ma course de Payerne 2016.

Pour commencer, une course bien réussie et bien gérée de bout en bout. J’ai pris mon rythme tout du long et est pu le tenir menant un groupe par moi-même. L’effort est suffisamment court sur un 10km pour dépenser complètement son énergie au-dessus du seuil (durée de course nettement inférieure à 1h). Ainsi l’on voit que mon W’bal par de ma réserve (que j’ai fixée à 25kJ) et descend jusqu’à plus ou moins 0kJ (effort complet). Des plateaux montrent les changements de rythme ici ou là, mais la gestion est réussie selon moi ; arrivé au bout épuisé mais pas craqué trop tôt ou eu de coup de mou important.

Kerzers et 20km de Lausanne

Rappel: voir la news sur Kerzers et celle sur les 20km (par Jean-Claude).

W'bal pour Kerzers 2016
Graphe de W'bal pour ma course de Kerzers 2016.
W'bal pour les 20km 2016
Graphe de W'bal pour ma course des 20km de Lausanne 2016.

Kerzers et les 20km de Lausanne sont deux courses qui se sont ensuite ressemblées pour moi. Durée un peu plus longue que Payerne et plus proche du seuil en théorie. Dans ce cas-là, l’important est de ne pas partir trop vite. Malgré quelques courses déjà sur la distance, je n’ai pas réussi à me contenir sur les premiers 4-5km de chacune des deux (jusque dans la forêt à Kerzers et à la place Milan à force de suivre Leboeuf à Lausanne). Le fait que la partie initiale est en plus en montée m’a coûté de trop nombreuses forces. Mon W’bal tombe rapidement jusque proche des 0kJ (en-dessous pour Kerzers ce qui peut être dû à une faute de données GPS comme la pente ou un mauvais setting de ma part, soit W’ initial, soit FTP). Je ne peux alors plus tenir l’intensité de l’effort, si bien que je tombe même en dessous de mon rythme de seuil, obligé en quelques sorte de laisser le temps de récupérer à mes muscles et à mon corps. Le problème est qu’il est ensuite très dur de puiser à nouveau dans ces réserves et on finit souvent en sous-rythme (« explosé »), ce qui se ressent sur le temps final également et par un positive-split.

Swisscity marathon Luzern

Rappel: voir la news sur le marathon de Lucerne.

W'bal pour SwissCity marathon 2016
Graphe de W'bal pour mon marathon aux SwissCity Marathon, Luzern 2016.

Easy le marathon non? A voir mon graphe il semblerait à première vue que j’aurais pu aller encore plus vite vu que mon W’bal ne descend presque pas et je finis loin des 0kJ avec mes réserves presque pleines. Le problème est là un peu différent en vérité du fait que le marathon représente un temps d’effort sensiblement supérieur à 1h. Ainsi, il est normal de courir en-dessous de son seuil sur toute la durée du marathon ; il est même bien que mes puisements ou drops dans mes réserves n’aient pas été ni trop fréquents ni trop longs pour conserver de l’énergie jusqu’à la fin. Quant à ce qu’il est de savoir pourquoi je n’ai pas pu encore accélérer sur la fin pour vider mes réserves dans un sprint final, il faut savoir que le modèle ne prend pas en compte toutes les causes de fatigue ; il voudrait qu’il soit possible de tenir son seuil indéfiniment, ce qui n’est pas le cas en pratique…

W’bal en compétition

Est-il possible du coup de checker son W’bal en live pendant la compétition pour ne pas se laisser emporter au début mais malgré tout partir suffisamment vite ? Probablement, avec un peu d’habitude et des paramètres bien réglés. Il existe pour cela des applications Garmin connect IQ qui vous le feront à vélo à partir de capteur de puissance par exemple. Toutefois, il faut savoir que la justesse des paramètres est très critique pour obtenir des résultats corrects. Des artéfacts comme il m’est arrivé à Kerzers avec une valeur minimale négative peuvent par conséquent arriver relativement fréquemment et il serait dommage de se retenir simplement basé sur cette information. Ainsi, je l’utilise personnellement plutôt après coup et me concentre principalement sur les pentes et trends, plutôt que sur les valeurs absolues (d’où également mes « confusions » volontaires entre FTP, CP, et seuil).



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Excellent début sur marathon

Mon récit du marathon de Lucerne, tel que paru dans le tricycle no26 du Rushteam Ecublens:

Jean-Claude, premier marathon de sa vie, réussit une excellente performance au championnat suisse de la discipline à Lucerne. Il nous raconte sa course.

Pendant l’été 2016, encore chargé de compétitions, la tête s’est gentiment tournée vers la planification des objectifs suivants. Cela en partie dû à un clic de souris qui a furieusement fait chauffer la VISA début juillet. L’idée trotte dans l’esprit : un petit marathon avant l’échéance pour se faire une sensation de la distance, ou alors se laisser surprendre le 9 juillet prochain. Et si on se mettait sur Lucerne, avec la chance de pouvoir le préparer avec nos amis du TV Oerlikon avec qui l’on s’entraîne désormais ? Finissons d’abord notre saison à Morat et on verra ensuite…

Ensuite justement, il reste pas tant que ça de temps. Une semaine de pause, et puis on s’inscrit, 5 semaines avant la course. Un plan marathon essoré à son strict minimum, avec toutefois l’intention de comptabiliser sur les acquis de la saison en triathlon. Les discussions vont bon train : - Quel temps estimer ? Dur à dire, jamais couru plus de 25km moi. Mais j’aimerais bien faire 2h40-45.

- Que placer comme longs footings ? Un 30km, et puis ben ça sera tout.

- Est-ce que vais me planter ? J’essaie de tout faire contre mais au moins mieux vaudrait là qu’à Frankfurt.

 

Les séances sur pistes continuent de bon train, avec quelques fois 12km de séries en 3’40 ou moins. Un bon groupe qui prépare ensemble ça aide beaucoup dans le mental. Et puis le tapering de la dernière semaine arrive déjà. La forme est là, les jambes suivent, reste à savoir si elles tiendront la distance. Tout le monde me prédit en forme, moi j’ai encore un peu d’appréhension (de respect ?) devant l’édifice qui m’attend. On tente le régime dissocié, avec peu de sucres en première moitié de semaine, et une charge de pâtes sur les trois derniers jours. Parait que ça a amené Chrigi à Rio. Si je peine sur la première partie, les pâtes il en faut plus de trois jours pour m’en lasser (merci la préparation Porrentruy).

 

Dans le train de bonne heure dimanche matin les discussions sont courtes, l’air un peu électrique, les wagons bondés de leggings, de chaussures de sport, et de gourdes aux liquides fluos. On passe encore aux toilettes, prend le bateau pour aller récupérer nos dossards, dépose nos affaires, passe aux toilettes, trottine cinq petites minutes, et se dirige vers la ligne (y’a pas encore des toilettes de libre ?).

 

Et puis assez vite après les saluts le TV Oerlikon se retrouve à occuper le centre du départ. Une fois les gps trouvés, le coup de pistolet donné, je fixe les pieds à Daniel et Rubén (notre coach, visant 2h36) et prend gentiment le début comme un échauffement. Devant ça part vite, mais on reprend une majorité vers les premiers deux kilomètres. Reste encore un petit groupe détaché ainsi que des gens sur le semi, mais peut m’importe la journée ne fait que commencer. On reprend celle qui sera vainqueur dame, qui demande à un de notre groupe son temps escompté : 2h38, ok, mais elle nous laisse partir.

 

Je bronche pas, on est sûrement un poil vite mais il fallait s’y attendre. Le premier ravito arrive déjà et ça sera pour moi la même stratégie à tous : un verre d’eau de la première table, une gorgée d’iso de la deuxième, rincer la bouche avec de l’eau à la fin. Au kilomètre 4 les petites bosses arrivent. Gentiment les groupes s’étirent, Rubén et Daniel semblent les prendre en douceur et rattraper les gens dans les relances en descente. Ça me convient, je reste dans les pieds.

 

Km 8, enfin ça redevient plat. Un ravito ou ça se bouscule un poil. Je finis par rater deux verres et bloquer la voie à Daniel. Dernière table, dernière chance : deux verres d’eau, un pour lui un pour moi. Tip top comme les Kényans. Et puis plus rien à signaler, si ce n’est, comme je dirai à Daniel en réponse à son “36 minutes” : “Déjà 10km, pas remarqué. Une cloque au pied droit mais sinon tout va bien.” Rubén admire le paysage et fait des remarques sur le groupe de devant contenant les médailles. Je reprends les rennes lorsque notre groupe ralentit un peu, mange ma pâte de fruits juste avant le 3e ravito (ouh un peu solide, j’aurai pu tester mieux avant). Premier tiers parfait.

 

Je tire désormais depuis un petit moment le retour sur Lucerne, sans regarder la montre on a peut-être gagné un petit peu en vitesse (au fait non juste maintenu). Surtout ne pas forcer avant la moitié : “le marathon est une course de 10km avec 20mi en échauffement” m’a-t-on prévenu. Enfin je réalise combien on est à l’avant : le speaker nous annonce dans les 10, puis lorsque les coureurs du semi nous quittent et les duos passent le relai, ça devient plus clair pour le speaker. Positions 3, 4, 5 et 6 pour les coureurs du TVO (!). Passage au semi en 1h16 et des poussières, Daniel hausse le ton et on lâche Rubén.

Je ferais pas long non plus sous l’impulsion de Daniel. Juste le temps de manger un gel, prendre un ravito et traverser la région de la gare. Derrière c’est l’entrée du combat mental : km 23, les cloques resurgissent, chaque pas devient un peu plus lourds, et on devient subitement seul face au parcours. Parcours qui d’ailleurs me semble devenir plus vallonné. Je suis pas passé par là moi, ça montait pas autant ! Prendre son mal en patience, ça monte et descend du km 25 à 29 environ, ça permet aussi de varier un peu le rythme et changer les idées. Quel plaisir de voir ici et là une guggen, une connaissance du TV, une sono, ou ne serait-ce que des gens avec des cloches dans leur jardin. La moto télé me suit aussi quelques kilomètres, avant de foncer rejoindre Daniel devant.

Une fois passé le panneau du 30e, je suis dans la course cette fois-ci. Daniel est de moins en moins en point de mire, et les cuisses deviennent dures, mais peu importe. Depuis ce moment j’ai le droit de me faire mal, et pas besoin de forcer beaucoup ! Ne pas oublier le 3e gel, continuer le régime eau/iso/eau et ça passera. On rattrape pas mal de monde à leur premier tour (ou au semi). J’ai les pieds en sangs, mais ça fait pas plus mal que les muscles donc pas bien grave. Je me remémore le premier tour où tout était si facile, maintenant chaque foulée semble demander un effort surhumain. Peu m’importe la montre, le chrono sera excellent. Je plisse les yeux quelques secondes, me dis que si j’ai fait tout ça, autant le finir comme il faut.

 

Les derniers kilomètres seront les plus durs. Il faut commencer à zigzaguer entre les coureurs doublés, et honnêtement l’énergie manque pour les pas de côtés. Je visualise la ligne qui s’approche, compte les hectomètres, regarde 4 fois ma montre entre le kilomètre 40 et 41. Je sais plus si c’est parce que mentalement je n’arrive pas à estimer le temps qu’il me reste, ou si c’est parce que les mètres n’avancent pas. Un peu étourdi je tape encore dans quelqu’un qui coupe devant moi au ravito, me reconcentre et rejoins la dernière ligne droite, en tapant au passage dans les main d’Hervé (qui s’entraîne avec nous mais à dû abandonné sur blessure) et de Dani (ami du triathlon qui avait couru sur le semi). Quel bonheur ! Sur le tapis rouge, je me regarde sur l’écran, peine à réaliser, marche les deux derniers mètres, stoppe la garmin à 2h37.42, puis me couche par terre en face de Daniel.

 

Lui a encore réussi à chipper la 3e place sur le final. Il me lance un gourde iso traînant dans le coin. J’enlève mes chaussures et perce mes cloques en sang avec une imperdable du dossard. Lorsque je reprends mes esprits je me redresse, bois, et observe les photographes et caméras entourant le podium et la première dame donnant un interview (j’apprendrais plus tard qu’elle était bien 3 minutes derrière moi, j’ai manqué son arrivée ainsi que comment elle s’y trouve si fraîche). Je reçois alors le petit mot disant : “wahrscheinlich haben Sie eine Medaille gewonnen”, et confirme ma nationalité suisse au responsable de Swiss Athletics. Même si au final non je suis 5e (comment on peut se planter comme ça ?).

 

Reste 50min avant les podiums, mais j’ai l’impression que j’arriverais pas à faire l’aller-retour jusqu’aux vestiaires à 1km. J’enfile alors mon training qui traîne au pied du départ, et me pose avec Daniel par terre dans le musée des transports, grelottant et regardant dans le vide à travers tant d’agitation. Après une bonne demi-heure je retrouve tout mes esprits, et peut gentiment refaire la course avec les autres du club (“brutal” sera mon premier commentaire), tout en attendant notre podium de champions suisses par équipes, celui de Daniel 3e overall, ainsi qu’en guettant attentivement l’app Datasport pour les résultats de Lausanne.

 

Un grand merci à tous ceux qui ont envoyés des messages avant/pendant/après, suivi sur place ou de loin, donnés des conseils avant ou à l’entraînement, aidés à me mettre dans le juste tempo. A peine au-dessus de 1h20 le deuxième semi, seulement deux kilomètres en >4min/km (27 et 29e, les deux en dénivellé positif), et un temps atteignant le meilleur de mes espérances. De bon présage pour la suite !



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3e overall en 2h35’48 pour un premier marathon

Prendre la 3e place aux championnats suisses de marathon en finissant en moins de 2h36… et tout a avec une préparation non-conventionnelle. On me l’aurait dit que je n’y aurais probablement pas cru ; mais comment en sommes-nous arrivés là ?

Un marathon ? Mais quelle idée

Pour cela, retour en arrière de 7 à 8 semaines. En fin de saison, je lance l’idée à Jean-Claude, mi-rigolant, mais mi-rigolant seulement, de faire un marathon en fin de saison pour « voir ce que ça représente » avant d’avoir à le faire en fin d’ironman l’été prochain. Avec le dernier triathlon à faire encore à Morat pour clôturer la saison, la conversation en reste là. Et elle restera par ailleurs encore à un statut quo pendant les semaines suivantes où l’on repousse la décision sous l’excuse qu’il nous faut du repos pour sentir la forme et voir ce que l’on veut faire. Nous sommes alors en période de décharge pour reposer les corps mis à rudes épreuves l’été durant ; mais si l’on a complétement arrêté de nager ou rouler, on continue d’accompagner les Ruben et Sam sur les longues séries sur stades les mardis soirs avec le TV Oerlikon. On se le cache encore à ce moment-là mais il fait peu de doutes que le marathon va se faire et aura lieu à Lucerne où vont plusieurs de notre club d’adoption ici à Zurich.

Une semaine, puis deux semaines passent ainsi. Jean-Claude force alors la décision au dernier jour de septembre alors même que je me plains d’une petite douleur au genou (essuie-glace) et suis hésitant. Si on n’est pas toujours en phase avec les sensations, on aime quand même bien faire les choses ensemble et c’est certainement quelque chose qui nous aide aussi. Bref, nous voilà tous deux inscrits et à faire même des jaloux deux jours après en courant le long de la Mèbre avec Matthieu et David. 17km d’un footing qui en avait paru plus et qui m’a donné envie de nager à l’initiation de swimrun du Rushteam l’après-midi à la Vallée de Joux mais plus de courir. Quoi le marathon ce sera plus long ?

Que peut-on bien vouloir viser?

Avec le TV Oerlikon, les séries s’enchainent sans soucis sur la piste. Ruben donne le rythme très régulier ; Jean-Claude et moi sommes parfois sages, parfois jeunes d’esprit (comprenez un peu moins sages), mais essayons de rester le plus possible dans la première catégorie. Le suivre semble d’abord irréaliste, lui qui annonce un objectif en 2h38, perdant à ses dires quelques minutes sur un parcours pas si facile que cela. Exercices de calcul mental : pour un ironman sous les 9h, il faudrait un marathon en 3h-3h10, prenons un peu de marge parce que c’est plus facile de partir frais, donc il faudrait un sub-4:00/km pour faire 2h48 et un ~3:45/km pour un 2h40. Ouais, bref, j’ai aucune idée de ce que ça va donner : 2h40 ce serait top, 2h45 ou sous les 4:00/km déjà pas mal et sinon il y aura toujours l’expérience de gagnée. On est pas plus renseignés.

Le vendredi 7 octobre a lieu le traditionnel Bahn Challenge du TV Oerlikon. 4x250m, 3x500m, 2x750m, et 1x1000m, dans un ordre aléatoire et connu uniquement par le chef de la cloche qui sonne le glas un demi-tour (ou 125m sur la petite piste utilisée pour l’occasion) avant l’arrivée. Des points sont donnés ensuite par ordre d’arrivée et une nouvelle course est lancée 5’ après l’arrivée de la précédente. Concept intéressant, qui demande beaucoup au niveau du souffle si l’on veut jouer toutes les courses à fond (alors que d’autres tente le pocker en s’économisant parfois pour pouvoir essayer de gagner les suivantes). Au final, je remarque que j’ai beaucoup de peine à partir en sprint notamment comparé à Jean-Claude qui a lui réussi à remporter le général de l’épreuve et deux courses individuelles. Bon, c’est bien beau tout ça mais ne nous faisons pas avoir, c’est de l’endurance qu’il nous faut pour un marathon. Ni une ni deux, départ le lendemain matin pour un tour de l’aéroport de Kloten ; 30km, soit notre plus long footing jamais fait (mais pas pour longtemps comme je m’amuse à le mentionner sur strava). Jean-Claude part comme une fleur tandis que je me plains un peu. Ensuite c’est moi qui reprends le dessus en lui racontant les histoires des marches de l’école de recrue. Puis finalement c’est à nouveau à moi de serrer les dents avec le genou qui s’est malheureusement réveillé sur la fin.

Essayer le tapering

Zut, zut et encore zut. Cette fois ça ne passe pas si vite que la première. Me suis probablement fait avoir à croire que j’avais réduit les demandes sur mes articulation en diminuant le volume, mais voilà que je ne l’ai fait qu’en natation et vélo mais pas en course où le risque de blessures reste malgré tout le plus élevé. Pas beaucoup d’autre choix que de ne pas courir pendant 5 jours. A 3 semaines du marathon et avec l’impression d’avoir déjà une préparation légère… faudra faire avec. Retour donc le vendredi suivant à l’entraînement pour 2x5km. Frais, reposé, Jean-Claude se plaindra que ce soit une des fois où j’ai été le moins sage, mais moi j’ai retrouvé le sourire (et la glace, le compex et le rouleau de massage pour être sûr de ne pas retomber trop vite évidemment). Au moins ça rassure que frais comme on le sera au départ du marathon, les sensations peuvent être bonne. Deuxième (et dernier) long entraînement le dimanche qui suit avec un 25km dont 20’ sur la fin en moins de 3:40/km. Le genou a tenu plus ou moins bien. De toute façon maintenant la tête est convaincue qu’un marathon ne peut pas être plus dur qu’un semi-ironman : 21km où les sensations doivent être easy mais qui génèrent de la pré-fatigue suivis de 21km de course à un rythme désagréable mais pas effréné. Parfait, on a même un plan de course !

Se tenir au plan…

C’est l’ordre du coach Ruben. Rien ne sert de partir plus vite que lui (et de toute façon son entraînement de 36km en 3:55/km de moyenne m’a un peu refroidi). Le rythme il suffit de le tenir comme on l’a fait le mardi (4x3km) et vendredi (2x15’) de la semaine précédant la course, ainsi que le mardi 5 jours avant (2x3km) et tout ira bien. Bon il y a quelques détails de nourriture à régler : 1) il est fan du régime dissocié pour le carbo-loading mais il nous faut l’aval de Cendrine au cyclisme sur piste la semaine d’avant pour essayer une version modérée de celui-ci ; 2) comment prendre les gels pendant la course ? Et que prendre exactement ?

Mais si la course ne tient plus qu’à ça, ça veut dire que les jambes sont prêtes et les potentielles surprises n’ont pas réussi à faire gagner l’angoisse.

20km easy

Peloton TV Oerlikon au premier tour du marathonJean-Claude, Ruben et moi groupés au premier tour du marathon.

Le plan commence donc par 20km easy. Presque pas d’échauffement du coup si ce n’est revenir du vestiaire en trottant jusqu’à la ligne de départ pour retrouver Ruben et ceux du semi qui partent en même temps. Ensuite commence la partie d’attente et d’économie. Malgré les sensations de souplesse, le premier kilomètre est passé en 3’35, soit déjà 5-10s plus rapide que prévu. Mais rester caché dans les pieds de Ruben est un art que je finis par maîtriser, et c’est si facile de suivre ce rythme que ni moi ni Jean-Claude ne bougeons d’une oreille. Les kilomètres défilent et les ravitaillements aussi. Prendre à boire à chacun d’entre eux est presque un effort que je vois alors superflu, le faisant uniquement en pensant au deuxième tour. 5km, puis 10km, le rythme est donné maintenant et nous nous permettons dorénavant de passer parfois devant donner quelques relais. Quand arrive le ravitaillement, Jean-Claude remarque que je suis coincé pour prendre un verre et m’en tend un en en prenant un deuxième. En lui disant merci, je lui fais la remarque que l’on est passé en 36’ au 10km sans le voir passer. Je remarque n’avoir si bien dit qu’en le voyant jeter un coup d’œil étonné à la montre, il avait raté le panneau. Juste plus loin c’est Ruben qui me dit quelque chose à propos du groupe de devant, un type aurait couru en 2h30 déjà et la médaille suisse s’y jouerait probablement. Je me contente d’un « Ja ? Ja ! », partiellement parce que je n’ai pas tout vraiment compris, partiellement parce que ça m’étonne un peu qu’on ne les rejoigne (et je suis pas là pour la médaille), et surtout parce que je n’ai pas vraiment envie de causer.

Du kilomètre 14 au kilomètre 20, c’est Jean-Claude qui prend les devants. Le rythme est constant et régulier. Les sensations ne sont plus autant à la ballade qu’avant mais ça va malgré tout très bien. La petite pâte de fruit du kilomètre 13 est bien passée et les panneaux continuent de défiler plus vite que je ne regarde la montre.

Élan d’orgueil

Daniel au 2e tour
Parti seul sur le deuxième tour. Jean-Claude n'est pas loin derrière.

Au retour sur cette grande route en ligne droite, c’est alors à mon tour de prendre les devants. Si ne pas ralentir est mon idée à ce moment-là, je remarque bien vite que niveau effort, j’ai forcé un peu là où nos compagnons ne faisaient que de sentir l’avoine pour leur fin de semi-marathon. Ruben a laissé quelques dizaines de mètres d’écart au demi-tour et seul Jean-Claude et moi faisons le virage ensembles. Zou, d’un coup tous loin vers l’arrivée et le speaker qui nous annonce 4e et 5e du marathon, l’homme juste devant nous est en effet un duo et passe le relai à sa compatriote pour le deuxième tour. Olé, je ne pensais certainement pas être aussi bien devant. Je continue l’effort, avale un demi gel Winforce au prochain ravitaillement et pars sur ma lancée. Premier tour en 1h16’20 et j’ai encore des forces, que demande le peuple ?

Peut-être un peu de modestie par fois. Si les kilomètres 20 à 28 se sont bien enchaînés comme les précédents, je commence à sentir la fatigue. La petite partie vallonnée n’est alors pas là pour aider même si elle ne me semble pas être à mon désavantage. J’ai souvent Philippe Arnold en point de mire (aussi dans notre équipe du TV Oerlikon pour le classement par club) mais revenir sur lui demande beaucoup d’efforts et de patience. 30e kilomètre, ouch c’est dur ; pas de gros mur mais la foulée n’est plus aussi aérienne. Go ! Go ! dritte Platz grad vorne ! entends-je de toutes parts, parfois suivi de ziehe Mal, parce que tu crois que je fais quoi ? Allez on dépasse de plus en plus de monde à qui on a déjà pris un tour (sur marathon a fait réfléchir quand même). Un dernier gel pour la route au 36e et regarder les mètres de retard sur Philippe gentiment diminuer. Il me faudra tout de même jusqu’au 39e pour revenir à sa hauteur. Un petit mot d’encouragement en passant, reçu en retour de sa part également et ne plus regarder que devant ensuite. Sur la grande route, c’est désormais une foule que l’on dédouble et le vélo qui précédait Philippe comme 3e overall préfère même se retirer ne sachant plus où passer. Le speaker m’annonce arriver, avant Philippe et Jean-Claude, tous Suisses, tous du TV Oerlikon, ah qu’il semble apprécier. Pour moi ça veut surtout dire qu’ils ne sont pas loin. Plus que deux kilomètres, allez j’ai encore quelque chose à donner. La montre me dira par la suite que j’ai réussi à refaire passer la moyenne en 3:35/km sur les deux derniers kilomètres (alors qu’elle était montée vers 3:50-3:55/km au plus lent). Heureusement la ligne est là, parce que mes jambes ne me tiennent plus.

Wow, ouch, youpie... ou tout d’un coup

Podium marathon Lucerne
Podium overall (et des championnats suisses)

Avec Jean-Claude nous sommes les deux seuls assis, voire couchés, après l’arrivée à enlever les chaussures pour admirer nos nouvelles cloques et trembler sans savoir comment se tenir. Pendant ce temps, le premier homme et la première femme donnent les interviews comme de vrais pros. Nous nous contentons de notre côté de ramasser une gourde des mains de Viktor Röthlin et regagner avec grand peine le chaud de l’intérieur. Les conditions ont été optimales pour une course qui s’est bien déroulée de bout en bout. Mais maintenant les muscles des jambes souffrent, il fait froid, et le genou se réveille dès l’effort arrêté. Même le training que nous sommes allés récupérer dehors n’aide pas. Je ne sais pas combien de temps s’est passé où nous sommes restés là assis à trembler contre le mur intérieur de la Verkehrshaus, mais nos collègues ont eu le temps d’aller au vestiaire et revenir que nous nous levons à peine pour les podiums, « les lèvres bleues » aux dires des supporters qui nous demandent à plusieurs fois s’ils peuvent nous aider. Merci, le temps fera l’affaire dois-je même répondre à une dame qui s’inquiète pour moi. Faire un marathon c’est dur car c’est être proche de ses limites pendant une longue durée m’avait-on prévenu. Et bien là les jambes étaient à leurs limites (pire qu’au premier semi à Troyes ? pas sûr non plus…). Mais pour 2h35’48, une 3e place overall (et 3e des championnats suisses) et une victoire par club, ça valait entièrement la peine ! Tout ça réussi grâce à la bonne préparation avec toute la saison de triathlon et à mon avis également grâce à toute l'inertie de groupe du TV Oerlikon avec un niveau très dense autours de nos temps de course. 



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Management de la performance (3e partie)

Note : ceci est la troisième et dernière partie de la news, il peut être utile de lire avant cela la première et la deuxième partie.

Ma saison 2016 en exemple

PMC Jean-Claude Saison 2016

Voilà le graphique de ma saison 2016 (version large), du 1er janvier au 13 octobre. Les barres grises représentent le TSS journalier (échelle de droite), les courbes sont en bleu l’ATL, en vert le CTL et en rouge le TSB (échelle à gauche). Enfin les petites étoiles en bas de graphique dénotent les compétitions effectuées.

Prenons l’année dans l’ordre chronologique et observons les différentes valeurs évoluer.

 

Janvier

PMC Jean-Claude, janvier 2016

Je débute l’année par une première série le jour de l’an (un 3x(5'+2') à Zouhair dans le Val de Bagnes), avec un CTL proche de 55 et pour objectif le 70.3 de Rapperswil début juin. Il s’agit de mettre gentiment en route la saison, en faisant monter la forme après l’hiver. Deux semaines de charge à la maison où le TSB descend de manière contrôlée vers les -30. Quelques jours de repos vers la mi-janvier pour dissiper un peu la fatigue avant d’attaquer le deuxième bloc de 3 semaines.

 

Février

PMC Jean-Claude, février 2016

Début février je débute mon travail de doctorant en physique à l’ETH par un conférence à Arosa. Une semaine de quasi-repos où comme attendu le TSB repasse en positif. Notons qu’en un mois mon CTL a gagné 25pts déjà. Vers le 15 février, après quelques temps à prendre mes marques à Zürich, mon TSB repasse négatif pour ce qui était prévu comme un bloc similaire à ceux de janvier. Seulement le 21 en route pour Steinenbühl Climb je chute de mon vélo et le bloc est un peu coupé en deux. Les aléas d’une saison. C’est encore tôt, on peut faire avec.

 

Mars

PMC Jean-Claude, mars 2016

J’ai le temps de placer encore une bonne charge sur une semaine avant le tapering qui m’amène à la ligne de départ des 10km de Payerne le 6 mars (TSB +5). Premier test de la saison. Mon journal indique : “assez content de mes 10km”, bien que je serais volontiers aller chercher mon record sur la distance. Kerzers le 19 arrive assez vite ensuite, une petite charge entre deux et je remonte à +8 en approche de la compétition. Ici je note : “Parti trop vite, souffert dans le deuxième tiers, retrouvé le contrôle sur la fin”. Mon CTL est alors à 77, avec le potentiel de monter en puissance, mais les jambes se sentent bien au départ, la preuve que je commence à gérer mon tapering.

Porrentruy marque ensuite mon seul camp de la saison, avec le Rushteam. Je me rappelle discuter (entre autre avec David) de comment je souffre de la comparaison avec Daniel, qui est plus en forme et à plus de fond que moi à l’approche de la saison. Et ben c’est ma grosse erreur : je force sur le week-end prolongé beaucoup plus que je ne devrais (TSB jusqu’à -87 !) et logiquement le corps dit stop. Blessé au genou, avec une cuisse gauche contracturée qui tire sur la rotule.

 

Avril

PMC Jean-Claude, avril 2016

S’en suivent deux semaines très réduites à pied, et la première à vélo également. Tout ce que j’ai voulu gagner en forçant se retrouve perdu sur le long terme. Mi-avril je peux reprendre. Mais les 20km de Lausanne arrivent très vite ensuite le 24. TSB +16, un peu plus haut qu’escompté. Les sensations ne sont pas au top (peut-être un poil trop reposé), mais je fais la course en 1h12 plus ou moins comme l’année précédente. Le CTL est à 90, les jambes tiennent mieux la distance. Fin du mois en tranquille car le TDFO suivra tout de suite. En avril le CTL a décru un peu, on prévoit rarement de se blesser.

 

Mai

PMC Jean-Claude, mai 2016

À cheval entre avril et mai se déroule le TDFO, qu’on enchaîne avec Daniel sur des entraînements intensifs à vélo comprenant aussi des transitions rapides. Vers l’Ascension le TSB retombe à -25, suivis de quelques jours un poil plus relax afin de récupérer entre deux. Encore un peu de difficile à Pentecôte, avant d’alléger la charge. Dernier test à la SOLA où je cours deux fois, ensuite il s’agit de conserver les sensations sur une semaine et le taper sur la dernière avant Rappi.

 

Juin

PMC Jean-Claude, juin 2016

Début juin l’objectif de la saison, 70.3 Switzerland, avec un TSB de +27. Un poil trop haut après coup je pense, et les jambes ont un poil de peine à se mettre en route à vélo. Une bonne course dans l’ensemble tout de même. Derrière un peu de récup, Zug en forme (à +7) en quasi train-through, et enfin Dijon en semi iron à la fin du mois (TSB +16). Là beaucoup plus de peine, aussi bien physiquement que mentalement il faut un petit break.

 

Juillet

PMC Jean-Claude, juillet 2016

En juillet au début un petit break et changement d’idées avec un test de SwimRun et des vacances en Engadine où la météo nous force à marcher plus que faire du vélo dans les belles montagnes environnantes. L’entraînement habituel reprend ensuite, culminant avec le tour du lac de Neuchâtel le 1er août, majoritairement sur les barres et avec bien peu de temps pour échanger nos pensées avec David, Matthieu et Colin nous accompagnant.

 

Août

PMC Jean-Claude, août 2016

N’empêche que ça marche, nous menant droit sur les championnats suisses à Nyon (TSB +9). Daniel et moi-même démontrons une superbe forme à vélo, ce qui lui permet de remporter le titre, en chipant le record du parcours à un certain Mike Aigroz. Je finis à la 4e place.

Derrière un nouveau bloc avec passablement de course à pied, qui aboutit sur le triathlon de Lausanne où l’on réussit le doublé qui nous tenait tellement à coeur. À Uster la semaine suivante les compétitions s’enchaînant rendent les jambes lourdes. Daniel arrive de justesse à remporter l’épreuve. Je chute quant à moi sur le parcours cycliste.

 

Septembre

PMC Jean-Claude, septembre 2016

Derrière Uster il me faut un peu de repos. Aussi bien pour les muscles que pour les larges éraflures de la chute. Le week-end suivant je remets un peu la charge, ainsi que le lundi où j’ai pris congé. Enfin même plan qu’à Nyon puisque ça a bien marché : du dur environ 5-7 jours avant la compétition, un tapering amenant proche de +10 en TSB et hop sur la ligne de départ à Morat.

La météo ne joue pas vraiment en ma faveur et malheureusement je ne satisfais pas mes espérances à vélo. C’est à cause d’une grande crispation due à la pluie et au vent, et la peur de répéter la mésaventure d’Uster. Les jambes y étaient malgré tout, la preuve étant mon 1h16 pour les 20km finaux à pied.

Fin de saison oblige, derrière les entraînements se font rares et je laisse le CTL retomber bien bas. Si c’est le cas sur plus d’un mois pour la natation et le vélo, on s’est décidé d’aller s’essayer sur marathon avec notre club de course (le TV Oerlikon), donc ceux-ci ont repris beaucoup plus vite qu’initialement prévu.

 

Conclusion

Si je suis capable de vous faire un résumé quasi jour le jour de ma saison, me remémorant mes sensations chaque semaine, c’est parce que 1) je tiens un journal d’entraînement régulier et 2) les valeurs retournées par 3record matchent mes sensations presque parfaitement. Je ne peux que vous conseiller d’en faire de même.

6 commentaires
Les 3 posts sont très intéressant. J'ai pu un peu mieux comprendre ce que 3records m'indique. Je vais essayer de suivre ma saison prochaine du coup.
Petite question : comment fait-on pour calculer/estimer/mesurer sa FTP ?

par Hervé le 19-10-2016 à 19:49

En général c'est la puissance maintenue sur une heure en compétition, voir aussi http://home.trainingpeaks.com/blog/article/functional-threshold-power-the-most-important-power-metric

Si ça te dit pas grand chose, des bon ordres de grandeur sont :

- en natation la vitesse sur compétition longue (genre ton rythme entre olympique ou half)

- en course à pied l'allure sur un 15km à fond bien géré.

- à vélo la puissance sur 40km de contre-la-montre, ou 95% de la puissance sur 20min (typicalement testé en montée pas trop raide comme le Mollendruz pour enlever les facteurs vent, roue libre, etc). Si t'as pas de puissance c'est un peu plus dur, mais sur des montées comme le Mollendruz des estimateurs poids/pente donnent d'assez bons résultats.


par Jean-Claude le 19-10-2016 à 20:29
Un outil très intéressant et complémentaire au plan d'entraînement. Excellent cette synthèse.
A+

par Didier le 19-10-2016 à 22:34
@hervé après coup tu peux aussi juger ton estimation avec le Wbal sur un entraînement très dur (c'est en gros ton énergie restante. Si c'était effort max sur une durée endurance moyenne il devrait descendre passablement. Si c'est pas le cas ta FTP est sûrement surévaluée. S'il devient négatif c'est soit des data imprécises soit une ftp sous évaluée).

Ça sera peut-être pour une série suivante un peu plus poussée...

par Jean-Claude le 19-10-2016 à 23:02
Hello,
Super outil et surtout tutorial vraiment interessant sur ces pages.
Bravo et a+

par Matteo P le 26-10-2016 à 11:26
Superbe site, très chouette d'avoir un programme qui nous montre tout ça, j'espère arriver à m'en servir au mieux pour améliorer mes performances !
Couplé avec le plan d'entraînement de Philip, je vais arriver à finir l'Iron de Franckfort !

par Dom le 30-01-2017 à 11:44


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Management de la performance (2e partie)

Note : ceci est la deuxième partie d'une news à trois volets, pour lire la première partie, voir http://www.besse.fr.nf/news/259-Management-de-la-performance. La troisième se trouve sous http://www.besse.fr.nf/news/261-Management-de-la-performance-3e-partie.

Que faire de tout ça ?

Une fois le stress sur le corps généré par un entraînement quantifié par un seul nombre, le TSS, ainsi que sa distribution journalière répartie en forme (CTL) et fatigue (ATL), reste à savoir comment utiliser au mieux ces paramètres pour arriver avec les meilleures prédispositions possible un jour de course. Entre en jeu le Performance Management (en anglais ça fait mieux).
 
Quel est mon but lors d’un objectif ? Arriver sur la ligne de départ avec la meilleure forme possible, mais en étant frais et non fatigué. Comment atteindre cela ? Répartir les entraînements longs/durs quelques semaines avant le jour J, puis réduire la charge à l’approche de la compétition pour obtenir l’effet de surcompensation. Le CTL reste haut puisqu’il tient compte fortement des entraînements plus vieux alors que l’ATL retombe beaucoup plus rapidement (ainsi TSB>0). On a simplement reformulé le principe du tapering dans notre langage.
Quel intérêt donc ? Il est multiple : premièrement mettre des grandeurs quantitatives permet de comparer objectivement différentes périodes de tapering, et de voir quelle variante nous correspond le mieux. Deuxièmement la formulation ATL, CTL, TSB peut se généraliser non seulement pour observer le tapering mais planifier tous les stages de la préparation d’une saison (l’augmentation du volume après la reprise, les blocs 3 semaines intensifs 1 semaine de repos, le risque de blessures pris en augmentant la charge subitement, etc.).
 

Quelques guidelines

Notons tout d’abord que les valeurs absolues extraites du modèle peuvent dépendre assez fortement de la précision à laquelle la FTP est déterminée, ainsi que de la justesse des mesures de données prises durant les entraînements. Toutefois de manière générale les tendances sont indicatrices d’un réel changement dans la charge. Ainsi les valeurs chiffrées citées ci-dessous peuvent varier en absolu mais leurs signaux restent importants.
 
Le premier indicateur que je regarde est le TSB, mon niveau actuel de fraîcheur. Un TSB proche de zéro indique une charge constante par rapport à l’habitude. Un TSB supérieur à +10 indique un repos (aussi appelé “detraining”, mais ne signifie pas forcément qu’il faut absolument s’entraîner plus). Un TSB inférieur à -20 indique une fatigue marquée. Si entrer dans cette zone n’est pas à prescrire, il faut faire attention au risque accru de blessures et permettre au corps de se reposer ensuite pour assimiler les charges subites. Avant une compétition j’essaie de me retrouver légèrement positif, de l’ordre de +10.
 
La deuxième valeur sous constante observation est le CTL, mon niveau de forme actuel. Il est souvent admis qu’un niveau de forme démontrant d’une bonne préparation se situe autour des 90 à 150 en fonction des personnes (pour ma part autour des 100 durant les peak de la saison 2016). Un CTL plus bas indique d’une charge moins grande, qui peut permettre de bons résultats isolés mais pas une performance élevée constante sur une longue saison, un CTL plus haut devrait mener à une augmentation de la FTP par l’entraînement et donc réduire le nombre de TSS obtenus pour chaque séance, par là même réduisant ensuite le CTL.
Il peut être contraignant (mentalement et physiquement) toutefois de conserver le CTL si haut toute la saison, il n’est pas rare de le voir retomber vers 50 lors de la pause hivernale. Le faire remonter très vite n’est pas recommandé non plus, car il mènerait à un TSB fortement négatif (ainsi certains préfèrent regarder la pente du CTL plutôt que le TSB que nous surveillons).
 
Enfin les entraînements individuels donnant un score de TSS, il est intéressant de comparer ces valeurs à nos sentiments pour voir si les impressions correspondent aux valeurs calculées par le modèle. Pour ma part un entraînement plus petit que 75 est souvent facile, un entraînement entre 75 et 125 est modéré. Les entraînements durs se situent autour des 125-150. Seuls les entraînements longs ou les compétitions dépassent ces valeurs en général. (Pour quelqu’un débutant il peut être intéressant de rapporter ces valeurs en ratio TSS/CTL, avec des seuils à 75%, 125%, 150%.)



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