Daniel & Jean-Claude Besse

Natation Vélo Course

Les News: 3record

Lessons from Barcelona (drafting?)

It's packed, so act like it

As much as the myth of an ironman is about being an individual event against yourself, it is far from being individual and straying further from it years after years. Don't get me wrong, it does push yourself mentally and physically to your limits and will be mostly determined individually. The large majority also plays fair in the drafting game and tries to respect the rules given the conditions. The amount and density of top athletes racing these days simply means that given the conditions sometimes takes more importance than the respect the rules part. And this can only be more true for pros or top age-groupers that fight for places and qualifying spots instead of time. The most hilarious part spectators don't even realize? 'The winner rode on its own, at least!' Yeah, drafting a few meters behind these media motorbikes (and remember, the rule in this case is 35m behind a vehicle, not the usual 12m).

Anyway, you can complain and complain, it's a never-ending debate. In the end, you have to fight it, registering only for races with less density or tougher courses for instance, or accept it and try to play smart. When we registered for Barcelona, we knew what we got ourselves into. A completely flat bike course with a record of 81 male pros registered, all not too far from each others as the top ones are busy with Kona. The smart in there basically boils down to, swim fast because you can, bike not too hard staying with a group if you can but do not overdo it, and hope you can run like crazy after that. I'm talking sub-3 marathon; we wanted it a few times, but we were never quite there actually. Only a controlled bike can lead to this (and it did as Jean-Claude already wrote).

My goal going in was setting that PB (<8h50), and a clear one if possible. 8h45 was the mark I fixed myself, with a stretch if everything is fine just below 8h40. I honestly did not expect sub-8h30 and didn't realize I was racing for it until 30k of the marathon when mum told me I could do it. Naturally, it got me thinking in the following days, what made it possible? A great shape and race for sure. Nevertheless, I think the fact that I rode a group had also an impact (for the clarification: from km 60 to 170, with sometimes more 8-10m than the 12m required, always with a referee motorbike though). With Jean-Claude having already related the race itself, I thought I would use the downtime of off-season to run the numbers and write some code to play with all the data I have recorded from power-meter and GPS. So bare with me, and enjoy the ride (you can draft me here)!

Virtual elevation, or when flat may not be flat

Power estimation formula

OK, this section might be a bit more mathematical and technical (ie skip it if you want). It is just to show you where the numbers and graphs come from and how much confidence you can put into the data. I will try to simplify it here.

Our goal in the end is to quantify how hard or easy the bike was in Barcelona and for this we have at disposition the GPS data from my Edge 520 and the watts measurements from the Powertap P1 pedals. Let's dive directly in the power formula (see https://3record.de/about/power_estimation#bike):

P = (C_aero + C_rolling + C_slope + C_kinetic) * v

with P the power (in W, watts), v the speed (m/s) and different contributions (∝ = proportional to):

  • C_aero: fighting the apparent wind (your speed plus any head wind) with a given frontal area, C_aero ∝ CdA * (v+v_wind)^2
  • C_rolling: tires having some rolling resistance and being compressed by your mass, C_rolling ∝ C_rr * m
  • C_slope: climbs, or you bringing your mass on top of height differences, C_slope ∝ m * h
  • C_kinetic: accelerations or differences in speed, C_kinetic ∝ (v^2-v_init^2)/d

Bringing it all together, we get an equation quantifying our aerodynamic CdA based on data from GPS or pedals with just two additional unknowns (wind speed and rolling resistance):

P = (X_areo * CdA * (v+v_wind)^2 + X_rolling * C_rr + X_slope * h + X_kinetic * (v^2-v_init^2)/d) * v

Of course, having data recorded each seconds, we could try to solve for CdA (which might often change due to position on the bike or presence of a group or not) setting a constant C_rr and wind direction+speed. The variations of the data makes it quite difficult however to extract anything but noise from this.

Virtual elevation

The trick here is to rewrite the equation for h, the elevation difference, and solve it on larger intervals than the record interval of 1s. For all references, the idea comes from GoldenCheetah's Aerolab/Virtual elevation. While it was first devised to ride loops and optimize until the virtual elevation is null, comparing it to GPS data also works quite well. The main advantages is that GPS errors on each seconds generally cancel out in the elevation as you will use the cummulated elevation difference from the start to the end of your solving interval. As such, you end up with a matrix equation:

h = A * (Cda, Crr, 1)'

The visual representation for the bike in Barcelona is the following (see CdA analysis on 3recordActivity analysis on 3record for the raw data) which is solved by default for the full duration but can be solved on shorter intervals by zooming the plot:

3record - Virtual elevation
Virtual elevation plot for my bike at IM Barcelona 2018.

Note that we made here the assumption of no wind, which might introduce some errors, When the difference on the bottom subplot is negative (orange curve drifts high compared to the real GPS elevation), it means that the aero was actually worse than what is presented on the boxes above (head wind, bad position, etc). On the contrary, a positive difference (orange curve goes down) means a better aero than expected (tail wind, good position, drafting, etc).

You can already guess from there that my second lap has been better than the first one (orange curve first goes up then down). I think we're therefore ready for some aggregated data.

180k worth of plots

To understand them correctly, here is the short bike report. First 55k on my own, where I realize at the U-turn that I will be soon overtaken by a big group. time to eat and prepare to catch the train. Effort is relatively constant and feels easier on the way back (until 90k). The larger the group becomes, the more irregular it is. Overtaking amateurs in their first lap also makes it worse and worse. Finally, in the last 10k, the group explodes and I take the lead of those who did not break in front.

OK ready. Gimme the plot!

First, what you would see if you were simply looking at the tracker and taking the time. A constant speed slightly above 39km/h average (around 40km/h without th first 3 and last 3 kilometers with lots of bumps and aerobars interdiction). All the plots below have a smoothing over 120 points, or 2 minutes, for better visualization.

IM Barcelona 2018 - speed
Speed.

Now some people might stop there. Perfectly paced 180k, somewhat faster than Zürich, but not too much considering the easier course. A good decision nevertheless, as it would allow for a very fast marathon. The whole point of this exercise however is to say, it did not feel that hard or that constant. So let's look at power next (I must say for full disclosure that I have the impression the pedals had some drops during the race with watts being shown as only half during one-two seconds before coming back to normal, probably the right pedal wireless connection not performing that well).

IM Barcelona 2018 - power
Power (NP=Normalized Power in red, AvgP=Average power in blue).

Anyway, it is clear from the plot that I ride a 250-255W normalized ("equivalent constant effort", average of the fourth power of the watts over 30s which is supposed to account for intervals or non-constant efforts) and only very slightly lower this when riding the pack. The average power is however another story. In the first 80k, I am basically riding my own pace with average power being almost equal to normalized power. The effort is constant (note: voluntarily lower than in Zürich where it was around 250W average during the first 100k but 275W normalized, the climbs explaining the differences there). After that, I am stuck in the group, and having to follow the pace, I sometimes push more, sometimes less, quite often also not pedaling to keep the required distance to the athlete in front of me or dropping behind when someone overtakes me. You can clearly see this in the VI(Variability Index=normalized watts/average watts) plot. VI=1.0 would be a perfect constant effort, and I'm not too far from it in the first half. VI=2.0 is way too much for any ironman textbook... do they target pro packs though?

IM Barcelona 2018 - VI
VI=Variability Index=NP/AvgP.

The same information can also be seen in the amount of time spent pedaling. In a constant effort, you are always pedaling except for turns or intersections. In the group, I always had to stop pedaling to keep myself from getting a penalty. Notably, I gave a big push at the beginning of the descent but hardly pedaled for the rest of it in the second loop (large drop around km 130).

IM Barcelona 2018 - pedaling
Percentage of the time spent pedaling.

And to conclude, the CdA. Around 0.23 for the total ride, it is sensibly better than my usual (more in the 0.27-0.29 range). Riding alone I was actually just like normal, a bit higher at the beginning (maybe 0.3) then around 0.27. Only with the group coming and getting bigger and bigger did it get always better. The more irregular it became, the more I tried to take concentrate on nutrition and on stay aero, and it clearly shows in the plot. Only in the last kilometers did I push again a bit more, and got out of the aerobars for the small climbs to stretch my back and get ready for the marathon.

IM Barcelona 2018 - CdA
CdA.

Conclusion

Alright, believe it or not, this took me quite some time to put it all together, yet I am still not 100% sure what to take out of it. But here are a few points:

  • Riding 250W instead of 270-275W in Zürich made a huge difference in the perceived effort. Probably, we should learn to be more constant in the effort even when the course is not flat.
  • (Kinda-)Legally-drafting at 10m is around 10% saved watts thanks to improved CdA.
  • Too big pelotons suck. Riding is irregular with no gained advantage in comparison to riding to 5 or less. My supposition is that if the group would have been smaller, the first one on the front would have been more motivated to push a bit more in average with the same normalized power, and the final time would have gotten even better.
  • Waiting and staying with a group is much easier, if only mentally. I was in a waiting-the-marathon mode instead of a racing mode, and it means it felt much easier to follow the nutrition plan and not get bored on the bars. If ever stuck in a group, take it easy and trust your run.
  • My personal goals in ironman have gone from sub-9h to sub-8h40 (to managing sub-8h30 before it was actually planned). Now I have been twice in the top-15 pro and with a single minute faster I could have been 11th in Barcelona. Nonetheless, I have to get better on the bike and ride ahead of such a pack if I ever want a top-10 or top-8 to be called on stage the following day.

The goal for next year is not yet clearly defined, and might actually be quite different than sub-8h30 in terms of time. I think it is always difficult to compare raw times in ironman and PBs do not mean as much as in marathon or running in general. Barcelona remains a great experience though with a lot of confidence gained and lessons learned. For now, having fun riding, running, swimming, and training will be enough!

IM Barcelona 2018 - bike
Enjoy the ride!
3 commentaires
Very nice analysis, thanks! (GoldenCheetah's Aerolab/Virtual elevation is indeed a very useful tool for the one who takes some time on it, and you derived it pretty nicely).

A few thoughts below:
1) I guess that you have to mention a few calculations assumptions:
- No tire deflation over the 180km (would increase C_rolling)
- Stable ambiant conditions (pressure, temperature and humidity all affect several power components)
- No transmission frictions (would add another power component)

Anyway, with these limitations in mind (of limited effect), your calculations still remain largely valuable and interesting, leading to the other points... :)

2) Regarding the effect of pack riding on variability index, a first logical conclusion for race training is to include more interval training. As always, the need is to prepare the body to manage race conditions, here being a highly variable power with 350-400W bursts intersped by 0-100W periods. This is generally not the way long distance triathletes train...

3) Still regarding power variability, its intermittence will also have other effects, for instance regarding race nutrition. The stress response caused by high intensity bursts will lower digestive ability, necessitating as well a non-linear nutrition plan. What about ingesting more energy in the first, non-packed part than in the second? What about varying food texture as well (f.eg. bars and gels first, liquids second)? I would, however, keep fluid intake broadly constant since water absorption is less affected by blood dynamics than energy (carbohydrate), which leads to interesting osmolarity issues...

4) I definitely agree with your conclusion "probably, we should learn to be more constant in the effort even when the course is not flat" that can be related to your other points regarding perceived exhaustion (be it pack riding, etc.). My comment here is related to carbohydrate oxidation which is exponential: A power increase of 10% will translate into a far higher increase in carbohydrate oxidation... In other words, a perfectly linear power will spare more glycogen and, since muscle glycogen levels are related to perceived exhaustion, will be mentally easier to sustain...

Not only explaining the pain difference between 250W and 270W, this point can also be related to pack riding: As there is a few (tens of) seconds lag between the actual power and its perception, this lag may, when repeated hundreds of time, cause an extra glycogen oxidation that would be best spared. Here you are lucky enough to have your bicycle powermeter, so believe it and try to smooth power transitions as long as you can when in packs (i.e. not allowing another rider to close the gap).

5) Beyond tactical considerations, the main physiological drawback to adopt a perfectly linear cycling power pace is regarding cycling efficiency. For instance, managing a constant 250W on a downhill is difficult, if not impossible due to the required cadence that deteriorates cycling efficiency (i.e. the mechanical to metabolic power ratio). So, another tip here may be to train for various cadences, to allow for a greater ability to truly normalize your power (and smooth transitions).

Hoping that these few additional thoughts may be of some help, feel free to also comment and, again, thanks for your great analysis! :)

par Robin le 21-10-2018 à 12:26
Hi Robin,

Thank you for your comments, very interesting from you just like I still remember your nutritional advice in Zürich last year regarding our handling of Frankfurt.

1) sure, lots of assumptions. Actually we have an efficiency factor in our model if you look at the link to 3record. But anyway, I would say this analysis is limited by data accuracy and wind being unknown. Some aerobar pods with sensors are coming to the market and might help fix this.

2) I actually like that better than the boring constant 5h effort ;-)
It's just not the most efficient.

3) interesting. I sure had a lot more focus on staying aero and following my nutrition plan than during the previous ironmen. However I certainly realized that pace does have an influence on what I can ingest and my willingness to eat.

4-5) Yes, some variability due to profile is acceptable but we have a lot more than other pros and probably too much. We should push a lot less in the climbs and a little more on the flat or descents, and we would probably end up being faster for less stress on the body.

par Daniel le 21-10-2018 à 17:21
Thanks for your answer. :)

4-5) Regarding pacing, you have a few websites that may help:

a. To define an appropriate power on a known cycling course
http://www.cyclingpowerlab.com/timetrialpacingstrategy.aspx

b. To define the power goal considering your FTP/lab testing
https://wpassets.trainingpeaks.com/wp-content/uploads/2017/01/howtocheatusingpowermeterinironman-2.png

c. I also looked on research papers and, while many emphasize the importance of pacing on performance, I found none that specifically focused on male pros riding as packs during long distance triathlons. A few of interest still:

-Bike and run on downhill segments predict long distance triathlon performance: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24405984

-Pacing strategy of a winning female pro: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30161089

However, I agree that the case of a female cannot be applied to males due to far less athlete density. Then, the specificity of pack riding seems to have not been studied so far.

par Robin le 22-10-2018 à 11:45


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W’bal : un outil pour la gestion de course

Suite aux commentaires de Jean-Claude et Hervé sur sa série news à propos de 3record et également quelques remarques orales avec d’autres personnes, je me suis dit que j’allais vous faire part de pourquoi nous avons inclus le graphe de W’bal sur les activités et quand est-ce que je l’utilise. Je me lance là dans une explication relativement complexe. Pourtant, je n’ai pas trop envie de rentrer dans le détail des maths pour une fois, mais plutôt de survoler les concepts et ajouter mes sensations et exemples. Néanmoins, il me faut commencer par un brin de théorie pour comprendre ce qu’est le W’.

Graphe puissance-durée

Comme vous l’avez peut-être appris, le modèle d’analyse dans 3record est principalement basé sur le seuil ; appelé FTP, Functional Threshold Power, ou CP, Critical Power (si vous demandez aux connaisseurs tous ces termes ne sont pas 100% équivalents, mais la différence n’est pas des plus importante ici). La FTP est donc une valeur d’effort (souvent exprimée en puissance ou vitesse) qui est soutenable à relativement long terme (ie environ 1h). Sur des courtes durées, il est bien évidemment possible de soutenir des valeurs nettement plus élevées en puisant dans ses réserves anaérobiques. On a donc une relation puissance-durée que l’on peut tracer sur un graphique (voir Analysis→CP sous 3record) qui donne la puissance maximale que l’on arriverait à fournir sur un temps donné. On s’attend alors à avoir un plateau vers la droite (vers les longues durées) aux alentours de la FTP et une montée (souvent exponentielle) vers la gauche pour atteindre (à 1s) la puissance maximale. Cette montée étant très raide, la phase de transition est généralement étendue sur l’axe x en utilisant une échelle logarithmique pour la durée.

Note : pour ceux intéressés par les maths derrière quelques-uns des modèles, se référer à : http://www.3record.de/about/pd_model

W’, réserve d’énergie anaérobique

Avec l’axe x comme temps t et l’axe y comme puissance P, une aire sur ce graphique représente un travail ou une énergie, W=E=P*t. Ainsi, il est logique d’interpréter la surface délimitée par la continuation du plateau de la FTP sur la gauche et un point de la courbe actuelle de puissance comme une réserve d’énergie interne que l’on peut dépenser au-dessus du seuil ; et c’est cette réserve d’énergie que Skiba et d’autres appelle W’ (prononcez « W prime »). Si l'on prend le modèle le plus simple de puissance-durée, P=CP+W'/t, l'aire en rouge sur la figure ci-dessous est toujours égal à W' et représente l'énergie dépensée au-dessus du seuil pour un effort maximal (puisqu'il va toucher la courbe).

W' et CP sur le graphe puissance-durée
Graphe montrant la capacité de travail anaérobique W' comme l'aire entre la courbe de puissance et le plateau de seuil CP. La courbe de puissance rouge est le meilleur fit selon le modèle d'Alvarez des données en gris en arrière plan. A noter que le modèle de W' se base en général sur un modèle puissance durée plus simple, en 1/t, développé par Monod et Scherrer et ayant uniquement 2 paramètres, CP et W'.

Cette quantité d’énergie à disposition peut être dépensée en très peu de temps en faisant un sprint et dépassant de beaucoup sa valeur de seuil, ou au contraire sur une longue durée par un exercice soutenu mais juste au-dessus de celui-ci. L’énergie ne peut pas non plus se régénérer instantanément ; il faudra logiquement du temps pour récupérer des efforts précédents. A un moment donné pendant l’entraînement ou la compétition, la quantité restante dépend ainsi de la gestion du début de course. Certains modèles ont par conséquent été développés pour exprimer cette dynamique de régénération et essayer de connaître la valeur disponible à chaque moment durant l’effort, et on nomme cette valeur W’bal (« W prime balance »). Les détails de son implémentation ne sont pas encore sur notre about de 3record, mais la même métrique est expliquée par le concepteur de GoldenCheetah.

Et en pratique ?

Elle est bien belle la théorie mais tous ces modèles ne sont utiles que si l’on ne peut en tirer quelques conseils en pratique. A mon avis, l’utilité principale de W’bal est de confirmer les sensations au niveau de la gestion de l’effort et peut-être faire des corrections le cas échéant. Prenant par exemple quelques-unes de mes courses à pied de cette année (oui, je sais, je fais principalement du triathlon, mais pour le triathlon c’est plus difficile puisque les durées sont souvent plus longues et en plus il faudrait pouvoir joindre les différents sports et savoir comment la fatigue de l’un se transmet au suivant… tout n’est pas encore parfait).

10km Payerne

Rappel: voir la news sur Payerne.

W'bal pour Payerne 2016
Graphe de W'bal pour ma course de Payerne 2016.

Pour commencer, une course bien réussie et bien gérée de bout en bout. J’ai pris mon rythme tout du long et est pu le tenir menant un groupe par moi-même. L’effort est suffisamment court sur un 10km pour dépenser complètement son énergie au-dessus du seuil (durée de course nettement inférieure à 1h). Ainsi l’on voit que mon W’bal par de ma réserve (que j’ai fixée à 25kJ) et descend jusqu’à plus ou moins 0kJ (effort complet). Des plateaux montrent les changements de rythme ici ou là, mais la gestion est réussie selon moi ; arrivé au bout épuisé mais pas craqué trop tôt ou eu de coup de mou important.

Kerzers et 20km de Lausanne

Rappel: voir la news sur Kerzers et celle sur les 20km (par Jean-Claude).

W'bal pour Kerzers 2016
Graphe de W'bal pour ma course de Kerzers 2016.
W'bal pour les 20km 2016
Graphe de W'bal pour ma course des 20km de Lausanne 2016.

Kerzers et les 20km de Lausanne sont deux courses qui se sont ensuite ressemblées pour moi. Durée un peu plus longue que Payerne et plus proche du seuil en théorie. Dans ce cas-là, l’important est de ne pas partir trop vite. Malgré quelques courses déjà sur la distance, je n’ai pas réussi à me contenir sur les premiers 4-5km de chacune des deux (jusque dans la forêt à Kerzers et à la place Milan à force de suivre Leboeuf à Lausanne). Le fait que la partie initiale est en plus en montée m’a coûté de trop nombreuses forces. Mon W’bal tombe rapidement jusque proche des 0kJ (en-dessous pour Kerzers ce qui peut être dû à une faute de données GPS comme la pente ou un mauvais setting de ma part, soit W’ initial, soit FTP). Je ne peux alors plus tenir l’intensité de l’effort, si bien que je tombe même en dessous de mon rythme de seuil, obligé en quelques sorte de laisser le temps de récupérer à mes muscles et à mon corps. Le problème est qu’il est ensuite très dur de puiser à nouveau dans ces réserves et on finit souvent en sous-rythme (« explosé »), ce qui se ressent sur le temps final également et par un positive-split.

Swisscity marathon Luzern

Rappel: voir la news sur le marathon de Lucerne.

W'bal pour SwissCity marathon 2016
Graphe de W'bal pour mon marathon aux SwissCity Marathon, Luzern 2016.

Easy le marathon non? A voir mon graphe il semblerait à première vue que j’aurais pu aller encore plus vite vu que mon W’bal ne descend presque pas et je finis loin des 0kJ avec mes réserves presque pleines. Le problème est là un peu différent en vérité du fait que le marathon représente un temps d’effort sensiblement supérieur à 1h. Ainsi, il est normal de courir en-dessous de son seuil sur toute la durée du marathon ; il est même bien que mes puisements ou drops dans mes réserves n’aient pas été ni trop fréquents ni trop longs pour conserver de l’énergie jusqu’à la fin. Quant à ce qu’il est de savoir pourquoi je n’ai pas pu encore accélérer sur la fin pour vider mes réserves dans un sprint final, il faut savoir que le modèle ne prend pas en compte toutes les causes de fatigue ; il voudrait qu’il soit possible de tenir son seuil indéfiniment, ce qui n’est pas le cas en pratique…

W’bal en compétition

Est-il possible du coup de checker son W’bal en live pendant la compétition pour ne pas se laisser emporter au début mais malgré tout partir suffisamment vite ? Probablement, avec un peu d’habitude et des paramètres bien réglés. Il existe pour cela des applications Garmin connect IQ qui vous le feront à vélo à partir de capteur de puissance par exemple. Toutefois, il faut savoir que la justesse des paramètres est très critique pour obtenir des résultats corrects. Des artéfacts comme il m’est arrivé à Kerzers avec une valeur minimale négative peuvent par conséquent arriver relativement fréquemment et il serait dommage de se retenir simplement basé sur cette information. Ainsi, je l’utilise personnellement plutôt après coup et me concentre principalement sur les pentes et trends, plutôt que sur les valeurs absolues (d’où également mes « confusions » volontaires entre FTP, CP, et seuil).



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Management de la performance (3e partie)

Note : ceci est la troisième et dernière partie de la news, il peut être utile de lire avant cela la première et la deuxième partie.

Ma saison 2016 en exemple

PMC Jean-Claude Saison 2016

Voilà le graphique de ma saison 2016 (version large), du 1er janvier au 13 octobre. Les barres grises représentent le TSS journalier (échelle de droite), les courbes sont en bleu l’ATL, en vert le CTL et en rouge le TSB (échelle à gauche). Enfin les petites étoiles en bas de graphique dénotent les compétitions effectuées.

Prenons l’année dans l’ordre chronologique et observons les différentes valeurs évoluer.

 

Janvier

PMC Jean-Claude, janvier 2016

Je débute l’année par une première série le jour de l’an (un 3x(5'+2') à Zouhair dans le Val de Bagnes), avec un CTL proche de 55 et pour objectif le 70.3 de Rapperswil début juin. Il s’agit de mettre gentiment en route la saison, en faisant monter la forme après l’hiver. Deux semaines de charge à la maison où le TSB descend de manière contrôlée vers les -30. Quelques jours de repos vers la mi-janvier pour dissiper un peu la fatigue avant d’attaquer le deuxième bloc de 3 semaines.

 

Février

PMC Jean-Claude, février 2016

Début février je débute mon travail de doctorant en physique à l’ETH par un conférence à Arosa. Une semaine de quasi-repos où comme attendu le TSB repasse en positif. Notons qu’en un mois mon CTL a gagné 25pts déjà. Vers le 15 février, après quelques temps à prendre mes marques à Zürich, mon TSB repasse négatif pour ce qui était prévu comme un bloc similaire à ceux de janvier. Seulement le 21 en route pour Steinenbühl Climb je chute de mon vélo et le bloc est un peu coupé en deux. Les aléas d’une saison. C’est encore tôt, on peut faire avec.

 

Mars

PMC Jean-Claude, mars 2016

J’ai le temps de placer encore une bonne charge sur une semaine avant le tapering qui m’amène à la ligne de départ des 10km de Payerne le 6 mars (TSB +5). Premier test de la saison. Mon journal indique : “assez content de mes 10km”, bien que je serais volontiers aller chercher mon record sur la distance. Kerzers le 19 arrive assez vite ensuite, une petite charge entre deux et je remonte à +8 en approche de la compétition. Ici je note : “Parti trop vite, souffert dans le deuxième tiers, retrouvé le contrôle sur la fin”. Mon CTL est alors à 77, avec le potentiel de monter en puissance, mais les jambes se sentent bien au départ, la preuve que je commence à gérer mon tapering.

Porrentruy marque ensuite mon seul camp de la saison, avec le Rushteam. Je me rappelle discuter (entre autre avec David) de comment je souffre de la comparaison avec Daniel, qui est plus en forme et à plus de fond que moi à l’approche de la saison. Et ben c’est ma grosse erreur : je force sur le week-end prolongé beaucoup plus que je ne devrais (TSB jusqu’à -87 !) et logiquement le corps dit stop. Blessé au genou, avec une cuisse gauche contracturée qui tire sur la rotule.

 

Avril

PMC Jean-Claude, avril 2016

S’en suivent deux semaines très réduites à pied, et la première à vélo également. Tout ce que j’ai voulu gagner en forçant se retrouve perdu sur le long terme. Mi-avril je peux reprendre. Mais les 20km de Lausanne arrivent très vite ensuite le 24. TSB +16, un peu plus haut qu’escompté. Les sensations ne sont pas au top (peut-être un poil trop reposé), mais je fais la course en 1h12 plus ou moins comme l’année précédente. Le CTL est à 90, les jambes tiennent mieux la distance. Fin du mois en tranquille car le TDFO suivra tout de suite. En avril le CTL a décru un peu, on prévoit rarement de se blesser.

 

Mai

PMC Jean-Claude, mai 2016

À cheval entre avril et mai se déroule le TDFO, qu’on enchaîne avec Daniel sur des entraînements intensifs à vélo comprenant aussi des transitions rapides. Vers l’Ascension le TSB retombe à -25, suivis de quelques jours un poil plus relax afin de récupérer entre deux. Encore un peu de difficile à Pentecôte, avant d’alléger la charge. Dernier test à la SOLA où je cours deux fois, ensuite il s’agit de conserver les sensations sur une semaine et le taper sur la dernière avant Rappi.

 

Juin

PMC Jean-Claude, juin 2016

Début juin l’objectif de la saison, 70.3 Switzerland, avec un TSB de +27. Un poil trop haut après coup je pense, et les jambes ont un poil de peine à se mettre en route à vélo. Une bonne course dans l’ensemble tout de même. Derrière un peu de récup, Zug en forme (à +7) en quasi train-through, et enfin Dijon en semi iron à la fin du mois (TSB +16). Là beaucoup plus de peine, aussi bien physiquement que mentalement il faut un petit break.

 

Juillet

PMC Jean-Claude, juillet 2016

En juillet au début un petit break et changement d’idées avec un test de SwimRun et des vacances en Engadine où la météo nous force à marcher plus que faire du vélo dans les belles montagnes environnantes. L’entraînement habituel reprend ensuite, culminant avec le tour du lac de Neuchâtel le 1er août, majoritairement sur les barres et avec bien peu de temps pour échanger nos pensées avec David, Matthieu et Colin nous accompagnant.

 

Août

PMC Jean-Claude, août 2016

N’empêche que ça marche, nous menant droit sur les championnats suisses à Nyon (TSB +9). Daniel et moi-même démontrons une superbe forme à vélo, ce qui lui permet de remporter le titre, en chipant le record du parcours à un certain Mike Aigroz. Je finis à la 4e place.

Derrière un nouveau bloc avec passablement de course à pied, qui aboutit sur le triathlon de Lausanne où l’on réussit le doublé qui nous tenait tellement à coeur. À Uster la semaine suivante les compétitions s’enchaînant rendent les jambes lourdes. Daniel arrive de justesse à remporter l’épreuve. Je chute quant à moi sur le parcours cycliste.

 

Septembre

PMC Jean-Claude, septembre 2016

Derrière Uster il me faut un peu de repos. Aussi bien pour les muscles que pour les larges éraflures de la chute. Le week-end suivant je remets un peu la charge, ainsi que le lundi où j’ai pris congé. Enfin même plan qu’à Nyon puisque ça a bien marché : du dur environ 5-7 jours avant la compétition, un tapering amenant proche de +10 en TSB et hop sur la ligne de départ à Morat.

La météo ne joue pas vraiment en ma faveur et malheureusement je ne satisfais pas mes espérances à vélo. C’est à cause d’une grande crispation due à la pluie et au vent, et la peur de répéter la mésaventure d’Uster. Les jambes y étaient malgré tout, la preuve étant mon 1h16 pour les 20km finaux à pied.

Fin de saison oblige, derrière les entraînements se font rares et je laisse le CTL retomber bien bas. Si c’est le cas sur plus d’un mois pour la natation et le vélo, on s’est décidé d’aller s’essayer sur marathon avec notre club de course (le TV Oerlikon), donc ceux-ci ont repris beaucoup plus vite qu’initialement prévu.

 

Conclusion

Si je suis capable de vous faire un résumé quasi jour le jour de ma saison, me remémorant mes sensations chaque semaine, c’est parce que 1) je tiens un journal d’entraînement régulier et 2) les valeurs retournées par 3record matchent mes sensations presque parfaitement. Je ne peux que vous conseiller d’en faire de même.

6 commentaires
Les 3 posts sont très intéressant. J'ai pu un peu mieux comprendre ce que 3records m'indique. Je vais essayer de suivre ma saison prochaine du coup.
Petite question : comment fait-on pour calculer/estimer/mesurer sa FTP ?

par Hervé le 19-10-2016 à 19:49

En général c'est la puissance maintenue sur une heure en compétition, voir aussi http://home.trainingpeaks.com/blog/article/functional-threshold-power-the-most-important-power-metric

Si ça te dit pas grand chose, des bon ordres de grandeur sont :

- en natation la vitesse sur compétition longue (genre ton rythme entre olympique ou half)

- en course à pied l'allure sur un 15km à fond bien géré.

- à vélo la puissance sur 40km de contre-la-montre, ou 95% de la puissance sur 20min (typicalement testé en montée pas trop raide comme le Mollendruz pour enlever les facteurs vent, roue libre, etc). Si t'as pas de puissance c'est un peu plus dur, mais sur des montées comme le Mollendruz des estimateurs poids/pente donnent d'assez bons résultats.


par Jean-Claude le 19-10-2016 à 20:29
Un outil très intéressant et complémentaire au plan d'entraînement. Excellent cette synthèse.
A+

par Didier le 19-10-2016 à 22:34
@hervé après coup tu peux aussi juger ton estimation avec le Wbal sur un entraînement très dur (c'est en gros ton énergie restante. Si c'était effort max sur une durée endurance moyenne il devrait descendre passablement. Si c'est pas le cas ta FTP est sûrement surévaluée. S'il devient négatif c'est soit des data imprécises soit une ftp sous évaluée).

Ça sera peut-être pour une série suivante un peu plus poussée...

par Jean-Claude le 19-10-2016 à 23:02
Hello,
Super outil et surtout tutorial vraiment interessant sur ces pages.
Bravo et a+

par Matteo P le 26-10-2016 à 11:26
Superbe site, très chouette d'avoir un programme qui nous montre tout ça, j'espère arriver à m'en servir au mieux pour améliorer mes performances !
Couplé avec le plan d'entraînement de Philip, je vais arriver à finir l'Iron de Franckfort !

par Dom le 30-01-2017 à 11:44


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Management de la performance (2e partie)

Note : ceci est la deuxième partie d'une news à trois volets, pour lire la première partie, voir http://www.besse.fr.nf/news/259-Management-de-la-performance. La troisième se trouve sous http://www.besse.fr.nf/news/261-Management-de-la-performance-3e-partie.

Que faire de tout ça ?

Une fois le stress sur le corps généré par un entraînement quantifié par un seul nombre, le TSS, ainsi que sa distribution journalière répartie en forme (CTL) et fatigue (ATL), reste à savoir comment utiliser au mieux ces paramètres pour arriver avec les meilleures prédispositions possible un jour de course. Entre en jeu le Performance Management (en anglais ça fait mieux).
 
Quel est mon but lors d’un objectif ? Arriver sur la ligne de départ avec la meilleure forme possible, mais en étant frais et non fatigué. Comment atteindre cela ? Répartir les entraînements longs/durs quelques semaines avant le jour J, puis réduire la charge à l’approche de la compétition pour obtenir l’effet de surcompensation. Le CTL reste haut puisqu’il tient compte fortement des entraînements plus vieux alors que l’ATL retombe beaucoup plus rapidement (ainsi TSB>0). On a simplement reformulé le principe du tapering dans notre langage.
Quel intérêt donc ? Il est multiple : premièrement mettre des grandeurs quantitatives permet de comparer objectivement différentes périodes de tapering, et de voir quelle variante nous correspond le mieux. Deuxièmement la formulation ATL, CTL, TSB peut se généraliser non seulement pour observer le tapering mais planifier tous les stages de la préparation d’une saison (l’augmentation du volume après la reprise, les blocs 3 semaines intensifs 1 semaine de repos, le risque de blessures pris en augmentant la charge subitement, etc.).
 

Quelques guidelines

Notons tout d’abord que les valeurs absolues extraites du modèle peuvent dépendre assez fortement de la précision à laquelle la FTP est déterminée, ainsi que de la justesse des mesures de données prises durant les entraînements. Toutefois de manière générale les tendances sont indicatrices d’un réel changement dans la charge. Ainsi les valeurs chiffrées citées ci-dessous peuvent varier en absolu mais leurs signaux restent importants.
 
Le premier indicateur que je regarde est le TSB, mon niveau actuel de fraîcheur. Un TSB proche de zéro indique une charge constante par rapport à l’habitude. Un TSB supérieur à +10 indique un repos (aussi appelé “detraining”, mais ne signifie pas forcément qu’il faut absolument s’entraîner plus). Un TSB inférieur à -20 indique une fatigue marquée. Si entrer dans cette zone n’est pas à prescrire, il faut faire attention au risque accru de blessures et permettre au corps de se reposer ensuite pour assimiler les charges subites. Avant une compétition j’essaie de me retrouver légèrement positif, de l’ordre de +10.
 
La deuxième valeur sous constante observation est le CTL, mon niveau de forme actuel. Il est souvent admis qu’un niveau de forme démontrant d’une bonne préparation se situe autour des 90 à 150 en fonction des personnes (pour ma part autour des 100 durant les peak de la saison 2016). Un CTL plus bas indique d’une charge moins grande, qui peut permettre de bons résultats isolés mais pas une performance élevée constante sur une longue saison, un CTL plus haut devrait mener à une augmentation de la FTP par l’entraînement et donc réduire le nombre de TSS obtenus pour chaque séance, par là même réduisant ensuite le CTL.
Il peut être contraignant (mentalement et physiquement) toutefois de conserver le CTL si haut toute la saison, il n’est pas rare de le voir retomber vers 50 lors de la pause hivernale. Le faire remonter très vite n’est pas recommandé non plus, car il mènerait à un TSB fortement négatif (ainsi certains préfèrent regarder la pente du CTL plutôt que le TSB que nous surveillons).
 
Enfin les entraînements individuels donnant un score de TSS, il est intéressant de comparer ces valeurs à nos sentiments pour voir si les impressions correspondent aux valeurs calculées par le modèle. Pour ma part un entraînement plus petit que 75 est souvent facile, un entraînement entre 75 et 125 est modéré. Les entraînements durs se situent autour des 125-150. Seuls les entraînements longs ou les compétitions dépassent ces valeurs en général. (Pour quelqu’un débutant il peut être intéressant de rapporter ces valeurs en ratio TSS/CTL, avec des seuils à 75%, 125%, 150%.)



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Management de la performance

Après des années passées dans le triathlon, peut-on encore changer quelque chose dans notre préparation d’une saison ?

La réponse est oui, surtout lorsqu’on s’entraîne sans plan à long terme, et que la distance de nos compétitions augmente au fur et à mesure des années s’écoulant. Et la réponse est d’autant plus oui, lorsqu’on se dit qu’avec un Master of Science en poche, on devrait comprendre les modèles de l’entraînement et de la performance d’un oeil plus scientifique.

Avec Daniel depuis un peu plus d’une année on s’est un peu plongé dedans (lui peut-être bien plus que moi), on a compris l’intérêt de certaine formulations, implémenté quelques concepts, eu des réticences face à certaines déclarations, et gentiment convergé vers notre façon d’analyser nos entraînements, leur charge sur notre corps et la fatigue qu’ils génèrent, etc.

Le travail a débouché sur 3record.de (en beta privée, nous contacter si intérêt il y a), qui évolue encore peu à peu, mais permet déjà une belle analyse de la saison passée. Reste encore à tourner cela en un plan pour la suivante avec les acquis de connaissance. J’avais de la chance de commencer aussi avec presque 5 ans de journaux d’entraînements en poche (peut-être que je transformerai l’évolution de mes saisons en une news plus tard), ainsi que depuis cette saison des pédales mesurant la puissance à vélo (car pour analyser des données, mieux vaut les avoir collectées auparavant, et le plus précisément possible).


Le but pour 2016 était de continuer comme les années précédentes, avec un parallèle toutefois 3record.de pour avoir un feeling des informations utiles à extraire. J’ai toutefois l’impression qu’il en a parfois fait un peu plus, preuve que c’est un outil utile.

TSS, ATL, CTL, TSB, késako ?

Avant de commencer, quelques définitions (ici en version crash course simplifiée, les détails mathématiques peuvent être trouvés sous http://www.3record.de/about/metrics par exemple) :

  • FTP : Estimer la fatigue et la forme peuvent se faire par la durée et/ou la distance des entraînements uniquement, mais ne sera pas très précis. L’intensité entre aussi en compte. (J’insiste sur estimer. Beaucoup de facteurs - mentaux, professionnels, familiaux, liés à la santé, etc - non pris en compte dans le modèle peuvent affecter la performance.) Toutefois l’intensité d’un entraînement ne dépend pas seulement du travail fourni, mais de la capacité de chacun à fournir ce travail. Ainsi on définit le Functional Threshold Power comme la puissance maximale qu’un athlète est capable de tenir sur environ 1h. La FTP est donc la référence de notre niveau en endurance (par exemple 1’30/100m en natation, 325W à vélo et 3’25/km en course).

  • NP : Le corps réagit à l’effort fourni non pas instantanément, mais un peu plus lentement (de l’ordre de 30s). De plus, l’effort fourni ne dépend pas du travail moyen (ie. 10km en 50min régulier seront plus faciles que 2x5km, le premier en 20min le deuxième en 30min). Le Normalized Power (ou Normalized Pace en fonction du sport) donne ainsi la puissance (ou vitesse) correspondant au même effort si maintenue constante pour la durée de l’entraînement.

  • TSS : Armé de la FTP ainsi que NP, on peut faire des calculs intéressants. Leur ratio donne un facteur d’intensité (IF), qui mis au carré et multiplié par la durée et par 100 donne le Training Stress Score. Le TSS est une mesure du stress généré dans le corps par un entraînement dans sa globalité. Une course d’une heure donne 100 points, des intervalles durs sur plus d’1h30 peuvent donner 100 voire 200pts, un footing récup de l’ordre de 30-50 par exemple.

  • ATL : Pour Acute Training Load, ou la charge d’entraînement récente, est calculé comme une moyenne pondérée du TSS sur la dernière semaine. L’ATL est souvent comparé à la fatigue, car c’est une charge à court terme.

  • CTL : Pour Chronic Training Load, correspond à la charge d’entraînement chronique, calculé comme l’ATL mais sur une période correspondant plutôt à un mois. Le CTL est associé à la forme, c’est une charge accumulé sur du plus long terme.

  • TSB : Enfin on calcule le Training Stress Balance, par simple soustraction CTL-ATL. Le TSB est positif lorsque la charge récente est inférieure à la charge chronique (de manière équivalente lorsque la forme est supérieure à la fatigue). Il devient négatif dans les périodes de croissance de charge, lorsque la fatigue se fait sentir. Ainsi TSB est aussi référencé comme la fraîcheur.

Note : Ceci est la première d'une news en 3 volets, qui devriendra de plus en plus orientée pratique. La deuxième partie est publiée sous http://www.besse.fr.nf/news/260-Management-de-la-performance-2e-partie, la troisième sous http://www.besse.fr.nf/news/261-Management-de-la-performance-3e-partie.

1 commentaire
bravo, ça devient top !
par PA le 17-10-2016 à 09:00


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